11 Bienfaits Incroyables des Graines De Chia Prouvés Scientifiquement.

1. Une teneur exceptionnelle en éléments nutritifs, mais avec très peu de calories

Les minuscules graines noires proviennent de la chia, ou Salvia hispanica, une plante qui s'apparente à la menthe.

Originaires du Mexique, les graines de chia y étaient pendant longtemps une des plus importantes sources de nourriture.

Les Aztèques et les Mayas les consommaient pour leurs propriétés énergisantes. D'ailleurs, le mot chia signifie force en langue maya.

Ainsi, les graines de chia constituent depuis longtemps un ingrédient de base en Amérique du Sud.

Mais ce n’est que récemment que les graines de chia ont été "redécouvertes" par les cultures occidentales en tant que véritable super-aliment aux nombreux bienfaits santé.

Aujourd’hui, les graines de chia sont devenues un ingrédient populaire dans le monde entier, notamment chez les personnes soucieuses de leur santé.

Ne vous laissez pas tromper par leur modeste taille. Bien que minuscules, les graines de chia sont particulièrement riches en éléments nutritifs.

Une seule portion de graines de chia, soit 30 g ou 2 cuillères à soupe, contient (1) :

- fibres : 11 g
- protéines : 4 g
- lipides : 9 g (dont 5 g d'oméga-3)
- calcium : 18% de l'AJR
- manganèse : 30% de l'AJR
- magnésium : 30% de l'AJR
- phosphore : 27% de l’AJR
- des quantités importantes de zinc, de vitamine B3 (niacine), de potassium, de vitamine B1 (thiamine) et de vitamine B2.

Cet apport nutritionnel est particulièrement impressionnant, surtout si l'on considère qu'il ne s'agit là que d'une seule portion de 30 g, soit 2 cuillères à soupe.

Mais ce n'est pas tout : une portion contient seulement 137 calories et 1 g de glucides assimilables.

Par ailleurs, si l'on exclut les fibres (qui ne sont pas digérées par l'organisme et ne contribuent pas à l’apport calorique), alors une portion de graines de chia contient seulement 101 calories pour 30 g.

Cela signifie que les graines de chia sont une des meilleures sources d'éléments nutritifs, pour un même apport calorique.

Mais ce n'est pas tout ! Sachez que les graines de chia sont également des céréales complètes, et généralement issues de l'agriculture biologique.

De plus, elles ne contiennent pas d'OGM et sont naturellement sans gluten.

En résumé : malgré leur taille minuscule, les graines de chia sont un des aliments les plus nutritifs de la planète. Elles sont notamment riches en fibres, en protéines, en acides gras oméga-3 et en divers vitamines et minéraux.

À découvrir : 20 Aliments à ZÉRO Calorie Pour Vous Aider à Perdre du Poids.

2. Riches en antioxydants

Les graines de chia se distinguent aussi par leur teneur importante en antioxydants (2, 3).

Ces antioxydants servent à protéger les acides gras des graines et à les empêcher de rancir (4).

Plusieurs études indiquent que les antioxydants naturellement présents dans l’alimentation ont des effets positifs sur la santé (5).

Les antioxydants aident notamment à neutraliser les radicaux libres qui peuvent endommager les cellules, contribuer au vieillissement prématuré...

...et augmenter le risque de certaines maladies, dont le cancer (6, 7).

En résumé : les graines de chia ont une haute teneur en antioxydants, qui protègent les acides gras dans les graines. Les antioxydants possèdent également de nombreux bienfaits pour la santé.

3. Quasiment tous leurs glucides sont des fibres

Une portion de graines de chia (30 g) contient 12 g de glucides, dont 11 g en fibres alimentaires.

Les fibres alimentaires font partie des glucides, mais elles ont la particularité de ne pas être digérées par l'organisme.

D'ailleurs, les fibres n’ont aucun effet sur la glycémie et ne nécessitent pas d'insuline pour être éliminées.

Ainsi, bien qu'elles appartiennent à la famille des glucides, les effets des fibres sur la santé sont radicalement différents de ceux des glucides assimilables, comme l'amidon et le sucre.

La teneur en glucides assimilables des graines de chia est particulièrement faible : seulement 1 g dans une portion de 30 g.

Cela signifie que les graines de chia sont un aliment à faible teneur en glucides.

En raison de leur forte teneur en fibres solubles, les graines de chia peuvent absorber jusqu'à 10 à 12 fois leur poids en eau.

C’est pour cette raison que les graines de chia deviennent gélatineuses et collantes lorsqu’elles sont trempées dans de l’eau.

Pareillement, c’est aussi pour cette raison qu'elles se dilatent dans l'estomac (8).

En raison de leur capacité d’absorption et de dilatation, les experts pensent les graines de chia aident à augmenter la sensation de satiété, ralentir l'absorption des aliments et à réduire l’apport calorique.

Les fibres aident également à maintenir un bon transit, car elles régulent la flore intestinale (9).

Le poids des graines de chia est composé jusqu’à 40% en fibres, ce qui en fait l'une des meilleures sources de fibres au monde.

En résumé : la quasi-totalité des glucides présents dans les graines de chia sont des fibres. Cela leur confère la capacité d'absorber 10 à 12 fois leur poids en eau. Les fibres alimentaires possèdent aussi de nombreux bienfaits sur la santé.

À découvrir : Les 16 Aliments Les Plus Riches en Fibres Que Vous Devriez Connaître.

4. Excellente source de protéines complètes

Les graines de chia contiennent une quantité importante de protéines.

Ces protéines représentent 14% du poids des graines de chia, une proportion particulièrement élevée par rapport aux autres aliments d’origine végétale.

De plus, il s’agit de protéines complètes, c’est-à-dire qu’elles contiennent les 9 acides aminés essentiels et sont ainsi facilement transformables par l’organisme (10, 11).

Les protéines possèdent de nombreux atouts santé, et sont de loin l’élément nutritif le plus efficace pour perdre du poids.

En effet, un apport élevé en protéines apporte une sensation de satiété, ce qui réduit l'appétit.

Plusieurs recherches ont démontré que les protéines aident à réduire de 60% les pensées obsessionnelles sur l’alimentation et de 50% l'envie de grignoter la nuit (12, 13).

Les graines de chia constituent véritablement une excellente source de protéines, notamment pour ceux qui ne mangent pas ou peu d’aliments d'origine animale.

En résumé : les graines de chia ont une teneur élevée en protéines complètes, qui dépasse largement celle de la plupart des autres végétaux. Les protéines sont reconnues comme étant les macronutriments les plus favorables à la perte de poids, et peuvent considérablement réduire l'appétit et le grignotage.

À découvrir : Les 15 Aliments Les PLUS RICHES en Protéines Végétales.

5. Elles facilitent la perte de poids

De nombreux experts santé estiment que les graines de chia favorisent la perte de poids.

Grâce à leurs fibres solubles, les graines de chia peuvent absorber de grandes quantités d'eau et se dilatent dans l’estomac.

C’est cet effet de dilatation qui augmente la sensation de satiété et ralentit l'absorption des aliments (14).

Plusieurs études sur une fibre soluble au fonctionnement similaire, le glucomannane, ont démontré que cela favorise la perte de poids (15, 16).

De plus, les protéines dans les graines de chia permettent aussi de réduire l’appétit et l’apport alimentaire.

En effet, une étude a découvert que consommer des graines de chia au petit-déjeuner augmente la sensation de satiété et contribue à diminuer l'apport alimentaire à court terme (17).

Dans une étude de 6 mois sur des personnes obèses atteintes de diabète de type 2, les chercheurs y ont constaté qu’une consommation quotidienne de graines de chia entraîne une perte de poids nettement plus importante que celle d'un placebo (20).

Il est peu probable que l’ajout de graines de chia à votre alimentation puisse entraîner à lui seul une perte de poids.

Mais les experts estiment que les graines de chia constituent un complément utile à un régime minceur.

N’oubliez pas, un régime minceur ne se limite pas à changer un ou deux aliments isolés.

En effet, c'est l'ensemble des aliments qui constituent votre régime qui compte, mais aussi le sommeil, l’activité physique et les autres aspects importants de votre mode de vie.

Ainsi, en association avec un véritable régime alimentaire et un mode de vie sain et actif, les graines de chia peuvent réellement favoriser une perte de poids.

En résumé : les graines de chia ont une haute teneur en fibres et en protéines, prouvées pour favoriser la perte de poids.

À découvrir : Les 15 Meilleurs Aliments à Manger Pour Perdre Du Poids Rapidement.

6. Riches en acides gras oméga-3

Tout comme les graines de lin, les graines de chia ont une teneur particulièrement élevée en acides gras oméga-3.

D'ailleurs, à poids égal, les graines de chia contiennent encore plus d'oméga-3 que le saumon.

Cependant, il est important de préciser que les oméga-3 des graines de chia sont principalement composés d’acide gras alpha-linolénique (ALA), qui est moins bénéfique que l'on pourrait le penser.

En effet, pour que l’organisme puisse utiliser l’ALA, il doit d’abord le transformer en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA), sous leurs formes actives.

Le problème, c’est que le corps humain a du mal à convertir l'ALA en ces formes actives.

C’est pour cette raison que les oméga-3 dans les aliments d’origine végétale ont moins de bienfaits santé que les oméga-3 dans les aliments d’origine animale, comme l'huile de poisson (21).

Des études ont prouvé que les graines de chia - surtout si elles sont moulues - peuvent augmenter les niveaux d'ALA et d'EPA dans le sang, mais pas du DHA (19, 22).

Ainsi, les graines de chia ne sont pas une bonne source de DHA, le plus important des acides gras oméga-3.

C’est pour cette raison que les experts ont tendance à considérer que les graines de chia sont une source d'oméga-3 de moindre qualité.

Pour apporter suffisamment de DHA indispensables au bon fonctionnement du cerveau et de l’organisme, consommez régulièrement du poisson gras ou de l'huile de poisson, comme celle-ci.

Et si vous êtes véganes, sachez qu’il existe aussi des compléments alimentaires de DHA d'origine végétale.

En résumé : les graines de chia ont une teneur exceptionnelle en ALA, un acide gras oméga-3. Cependant, l’organisme humain ne parvient pas à le convertir en DHA, le plus important des acides gras oméga-3.

7. Elles réduisent le risque de maladie cardiovasculaire

Parce que les graines de chia ont une haute teneur en fibres, en protéines et en acides gras oméga-3, elles aident à réduire le risque des maladies cardiovasculaires

Par exemple, les études chez les rats ont prouvé que les graines de chia aident à réduire certains des facteurs de risque des maladies cardiovasculaires, notamment les triglycérides, l'inflammation, la résistance à l'insuline et la graisse abdominale.

Les chercheurs ont également découvert que les graines de chia aident à augmenter les niveaux du "bon" cholestérol (HDL) chez les rats (23, 24).

D’autres études ont prouvé que les graines de chia réduisent la pression artérielle de manière significative chez les personnes souffrant d'hypertension, un des principaux facteurs de risque des maladies cardiovasculaires (25, 26).

Dans l'ensemble, les experts estiment que les graines de chia peuvent avoir des bienfaits positifs sur la santé du cœur.

En résumé : les études menées sur les bienfaits des graines de chia sur les risques des maladies cardiovasculaires montrent des résultats prometteurs, mais davantage de recherche est nécessaire pour confirmer ces bienfaits.

À découvrir : Comment Réduire son Taux de Cholestérol ? Les 7 Remèdes Naturels Anti-Cholestérol.

8. Bénéfiques pour la santé des os

Les graines de chia ont une haute teneur en plusieurs des éléments nutritifs qui sont essentiels à la bonne santé des os.

Il s'agit notamment du calcium, du phosphore, du magnésium et des protéines.

Leur teneur en calcium est particulièrement impressionnante : une seule portion de graines de chia (30 g) contient 18% de l’AJR.

À poids égal, la teneur en calcium des graines de chia est supérieure à celle de la plupart des produits laitiers.

Par conséquent, les graines de chia sont considérées comme une excellente source de calcium pour les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers.

Cependant, sachez que les graines de chia contiennent également de l'acide phytique, ce qui peut légèrement réduire l'absorption du calcium.

En résumé : les graines de chia sont riches en calcium, en magnésium, en phosphore et en protéines. Tous ces nutriments sont essentiels à la santé des os.

9. Elles régulent les pics de glycémie

Transitoire, une hyperglycémie (un taux élevé de sucre dans le sang) à jeun est un symptôme caractéristique d'un diabète de type 2 non traité.

Chronique, une hyperglycémie à jeun est souvent associée à plusieurs maladies chroniques, y compris les maladies cardiovasculaires (27).

Même les pics de glycémie transitoires, comme ceux après un repas, peuvent avoir des effets néfastes sur la santé, surtout lorsqu'ils sont réguliers et trop élevés (28).

Or, les études chez les animaux ont révélé que les graines de chia peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline et réguler le taux de glycémie après un repas (24, 29, 30).

Les études chez l'homme confirment ces bienfaits.

Elles démontrent que consommer du pain avec des graines de chia aide à réduire les pics de glycémie après un repas, par rapport à du pain sans graines de chia (31, 32).

En résumé : plusieurs études ont prouvé que les graines de chia aident à réguler les pics de glycémie après un repas riche en glucides, un bienfait santé important pour les personnes qui souffrent du diabète de type 2.

10. Elles aident à réduire l'inflammation chronique

L'inflammation est une réaction normale de l’organisme face à une infection ou une blessure.

Typiquement, la réaction inflammatoire se caractérise par des rougeurs et des gonflements de la peau.

Ainsi, l’inflammation peut être bénéfique puisqu’elle aide le corps à guérir et à lutter contre les bactéries, les virus et autres pathogènes.

Mais elle peut aussi avoir des conséquences néfastes. C’est notamment le cas de l'inflammation chronique, associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de cancer.

Souvent, l'inflammation chronique ne présente aucun signe visible, mais elle peut être repérée par une analyse des marqueurs inflammatoires présents dans le sang.

Certaines mauvaises habitudes augmentent le risque d'inflammation chronique, notamment le tabagisme, le manque d'activité physique ou une mauvaise alimentation.

Inversement, certains aliments sains aident à réduire le taux de marqueurs inflammatoires dans le sang.

Dans une étude de 3 mois sur 20 personnes atteintes de diabète, les chercheurs ont découvert que consommer 37 g de graines de chia par jour réduit de 40% les niveaux de protéine C réactive, un marqueur inflammatoire.

Par comparaison, les chercheurs n’ont pas constaté d’amélioration significative chez les personnes ayant consommé du pain au son de blé (25).

En résumé : une étude indique que consommer des graines de chia aide à réduire les niveaux de protéine C réactive, un marqueur inflammatoire. Cependant, davantage de recherches sont nécessaires.

11. Elles sont très faciles à préparer

Les graines de chia sont étonnamment faciles à intégrer dans votre alimentation.

D'un goût neutre, vous pouvez les ajouter à presque toutes vos recettes préférées, sucrées comme salées.

Et contrairement aux graines de lin, elles n'ont pas besoin d'être moulues, ce qui rend leur préparation d’autant plus facile.

Vous pouvez consommer les graines de chia un peu partout :

- saupoudrées dans les céréales du petit-déjeuner, les yaourts, les légumes ou les plats de riz,
- trempées dans du jus de fruits,
- ajoutées à vos recettes de porridge, pudding, smoothies ou
- moulues et intégrées dans les pâtes à gâteau et les pains maison.

Et parce qu’elles absorbent l'eau et la graisse, les graines de chia sont aussi parfaites pour épaissir les sauces et pour remplacer un œuf dans une recette. Cliquez ici pour découvrir comment faire.

On peut aussi les tremper dans l'eau pour en faire de l'eau gélifiée.

Ainsi, ajouter des graines de chia dans vos recettes est un moyen facile d'augmenter considérablement votre apport nutritionnel.

Où trouver des graines de chia ?

Si vous voulez acheter des graines de chia, sachez que vous pouvez en trouver d’excellente qualité sur Internet, avec des centaines de commentaires favorables, comme ces graines de chia bio.

Vous pouvez aussi en trouver facilement dans tous les magasins bio.

Les graines de chia se digèrent facilement.

Cependant, si vous n'avez pas l'habitude de manger des aliments riches en fibres, il se peut que votre transit soit légèrement affecté lorsque vous en mangez en trop grande quantité.

Quelle quantité faut-il manger ?

Vous vous demandez quelle quantité il faut en manger pour profiter des vertus des graines de chia ?

Sachez que les experts recommandent de manger 1,5 cuillère à soupe (20 g) de graines de chia, 2 fois par jour.

Conclusion

Les graines de chia sont non seulement riches en éléments nutritifs, en acides gras oméga-3, en antioxydants et en fibres, mais elles sont aussi faciles à préparer.

Le plus souvent, on les mange en pudding, en porridge ou dans un smoothie.

Les études scientifiques indiquent que les graines de chia possèdent de nombreux bienfaits santé, y compris pour réduire l’inflammation et perdre du poids.

Si vous ne mangez pas encore de graines de chia, songez à les ajouter à votre alimentation.

En effet, elles font partie des rares super-aliments vraiment dignes de ce nom.

À votre tour...

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