6 Exercices Simples Et Efficaces Contre Les Douleurs Au Genou.

1. Étirement du mollet contre un mur

Les muscles du mollet sont souvent négligés pendant les étirements. Et c'est bien dommage ! Car les étirements du mollet sont essentiels. Les mollets doivent être étirés pour prévenir la remontée d'une douleur vers le genou.

Comment faire

- Trouvez un mur sur lequel vous pouvez vous appuyer.

- Face au mur, fléchissez votre pied droit et positionnez votre talon à l'endroit où le sol rejoint le mur.

- Vos orteils doivent être maintenus en l'air tandis que votre talon repose sur le sol.

- Tout en gardant le talon au sol et votre jambe aussi droite que possible, penchez-vous vers l'avant de votre jambe en maintenant l'étirement au maximum.

- Penchez-vous 5 secondes puis relâchez, en travaillant l'intensité de l'étirement.

- Répétez avec votre jambe gauche. Visez 10 à 15 répétitions sur chaque jambe - ou plus, si vous ressentez encore des tensions.

2. Étirement avec une balle de tennis

Ce mouvement vous permet de régler la tension dans votre mollet et vos ischio-jambiers.

Comment faire

- Asseyez-vous sur le sol et rapprochez votre pied de vos fesses afin que votre genou soit plié.

- Calez une balle de tennis (ou de yoga/massage) derrière votre genou droit, en la prenant en sandwich entre votre mollet et vos ischio-jambiers.

- Créez une "force de compression" en tirant votre tibia vers vous, puis faites des mouvements circulaires avec votre pied dans un sens puis dans l'autre pour aider à créer de l'espace dans votre articulation du genou.

- Continuez jusqu'à ce que la tension ressentie dans cette zone soit soulagée, puis changez de jambe.

3. Étirement de la hanche et du quadriceps

Cet étirement est non seulement incroyable, mais fait aussi double emploi pour les muscles de votre hanche et vos quadriceps.

Comment faire

- Posez une serviette pliée ou un tapis entre votre genou et le sol.

- Mettez un genou à terre et pliez l'autre jambe avec le pied à plat sur le sol devant vous.

- Créez un angle de 90 degrés avec vos deux jambes.

- Penchez-vous vers l'avant en étirant l'avant de votre hanche vers le bas. Le dos reste droit.

- Ensuite, attrapez la cheville de votre jambe arrière et tirez-la vers vos fesses pour obtenir un étirement profond de votre ischio-jambier et de votre hanche, à l'avant de votre jambe jusqu'au genou.

- Faites cet étirement environ 10 à 15 fois ou plus, selon le niveau de raideur ressenti.

4. Étirement avec un rouleau en mousse

Il est indispensable d'étirer vos quadriceps, car ils doivent s'adapter en permanence à votre position assise. lls sont souvent sous une tension constante. Afin que ce grand groupe musculaire retrouve son fonctionnement optimal, le mieux est d'utiliser un rouleau en mousse.

Comment faire

- Allongez-vous face contre terre.

- Placez un rouleau en mousse sous votre jambe droite, juste en dessous de votre quadriceps.

- Portez la majorité du poids de votre corps sur votre jambe et roulez doucement.

- Au lieu de rouler uniquement vers le haut et vers le bas, roulez également d'un côté à l'autre, en concentrant la pression sur les points les plus raides de vos muscles.

- Changez de jambe.

- Continuez à rouler jusqu'à ce que vous ne ressentiez plus de douleur.

- Si cela vous est possible, faites-le au moins 5 minutes.

5. Étirements pour ischio-jambiers

Vos muscles ischio-jambiers affectent votre genou plus que vous ne pouvez le penser et sont souvent la cause d'inconfort ou de douleurs.

Comment faire

- Allongez-vous face vers le haut, la jambe gauche allongée sur le sol, le pied fléchi.

- Prenez votre jambe droite et maintenez-la tendue en prenant appui sur le mur ou sur la table ou utilisez un élastique.

- Cet étirement devrait irradier l'arrière de votre jambe, en commençant par le genou.

- Une fois trouvé le point d'étirement le plus profond, alternez en séquences de 5 secondes de contraction et de relâchement du pied droit.

- Si vous êtes souple, tenez votre cheville droite et tirez-la vers vous.

- Visez 10 à 15 séries de 5 secondes et continuez si vous vous sentez encore raide.

- Répétez avec votre jambe gauche.

6. Étirements avec levées de jambe

Cet exercice de levées de jambes ne sollicite pas beaucoup votre genou mais active et renforce également vos quadriceps.

Comment faire

- Allongez-vous face sur le dos avec la jambe gauche pliée et l'autre jambe allongée sur le sol devant vous.

- Soulevez votre jambe droite d'environ 30 cm, en la faisant pivoter vers l'extérieur (de sorte que vos orteils soient dirigés en diagonale plutôt qu'en ligne droite vers le plafond).

- Reposez-la au sol et levez-la à nouveau.

- Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions, en changeant de jambe.

- Au fur et à mesure que vous vous renforcerez, ajoutez des poids à la cheville jusqu'à 4,5 kg.

D'où viennent les douleurs aux genoux ?

Sachez que les genoux, les jambes, le cou et le dos, sont en tête de liste des problèmes courants de douleur.

Concernant les douleurs aux genoux, elles peuvent être causées par plein de choses différentes.

Ça peut être simplement l'usure du cartilage dans les articulations ou une torsion du genou pendant un exercice.

Mais aussi l'inactivité, l'excès de poids, une mauvaise posture, des blessures mal traitées, ainsi qu'une malnutrition.

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