Vitamine D : Les 14 Aliments Qui en Contiennent le Plus Pour Éviter les Carences.
Dans cet article, je vous explique quels sont les aliments qui contiennent le plus de vitamine D.
Car celle-ci, principalement produite sous l'effet du soleil, commence logiquement à se faire rare à l'approche de l'hiver.
Il faut donc trouver d'autres moyens pour continuer à bénéficier de ses bienfaits.
C'est d'autant plus important si, comme moi, vous tombez souvent en manque de cette substance pendant la période hivernale !
Heureusement, j'ai trouvé la parade : je mange tout simplement des aliments super riches en vitamine D pour éviter les carences.
Depuis que je fais ça, je peux vous dire que je n'ai plus du tout de problème de carence.
Découvrez donc les 14 aliments qui en contiennent le plus et ainsi comment éviter d'être en manque :
Au fait, ça sert à quoi la vitamine D ?
Elle est essentielle pour la solidité et la croissance des os, notamment chez l'enfant.
C'est donc un atout majeur pour lutter contre les maladies telles que rachitisme, ostéoporose et fractures.
Mais ce ne sont ses avantages.
Prendre de la vitamine D permet aussi d'améliorer notre état général et booster notre système immunitaire.
Avec elle, on se sent mieux, moins fatigué et moins stressé.
Enfin moi en tout cas, c'est l'effet que ça me donne.
Si ça permet de mieux se sentir, comment en faire le plein, allez-vous me dire ?
Et bien, sachez que c'est un peu particulier.
Au contraire d'autres vitamines que l'on trouve exclusivement dans l'alimentation...
...la vitamine D provient aussi du soleil.
Une exposition à la lumière du soleil, ne serait-ce qu'un quart d'heure, permet de recharger les batteries.
Ceci dit, tout le monde n'est pas égal dans son processus de fabrication.
Par exemple, il faut savoir que les peaux claires en fabriquent plus que les peaux foncées.
On m'a dit que c'était une histoire de pigmentation (plus elle est forte, moins les UVB entrent dans la peau).
Et puis la synthèse de la vitamine D se fait aussi moins bien avec l'âge avançant...
Mais comme je vous le disais, c'est surtout l'hiver et les périodes peu ensoleillées qui posent problème.
On passe toute la journée enfermée dans un bureau et quand on sort il ne fait pas beau.
Tomber en carence durant cette période est assez courant.
Il est donc important de se tourner vers des aliments qui sont riches de cette substance.
Ils ne font pas forcément partie de notre alimentation de base, mais sont essentiels pour maintenir le quota nécessaire.
Quels sont les effets d'un manque de vitamine D ?
Je vais vous donner un chiffre assez effrayant.
Des études ont montré que 80% de la population occidentale souffrait de carence en vitamine D !
Et cette donnée n'est pas à prendre à la légère.
Moins de vitamine D dans son organisme, c'est voir augmenter les risques de cancer (seins, colorectal en premier lieu).
Mais également de se sentir moins bien et souffrir de dépression ou d'hypertension artérielle.
Sans parler des maladies des os comme l'ostéoporose ou les chutes fréquentes chez les personnes âgées.
Il est donc conseillé à l'adulte d'avoir un apport minimum de 15 ug (microgrammes) par jour.
Ceci dit, de nombreux médecins pensent qu'en réalité un apport journalier de 30 ug est nécessaire.
Regardez ci-dessous tout ce que vous pouvez manger pour vous aider dans cette démarche :
1. Huile de foie de morue
C’est le nec plus ultra des ingrédients contenant de la vitamine D.
Même si la plupart des huiles de poisson en contiennent, c'est elle qui remporte la palme.
Cette substance, connue depuis toujours pour être très bonne pour la santé, est saturée en vitamine D et A.
Pour les plus anciens, rappelons-nous avec nostalgie la cuillère d’huile de foie de morue que nous donnaient les parents.
Enfin quand je dis nostalgie, pas certain qui ce soit un bon souvenir pour tout le monde...
En fait, c'était un vrai supplice tant son goût est particulier et pas très bon.
Pourtant, il n'y a pas mieux sur le marché.
Mais Ouf ! L'huile de fois de morue existe aujourd’hui en gélule. On est sauvé !
10 cl d'huile de foie de morue = 250 ug de vitamine D !
2. Sardines, hareng, truites et saumon
Les poissons gras sont très riches en protéines, acides aminés, sels minéraux et autres bienfaits.
Ils sont surtout bien chargés en vitamine D.
Le saumon par exemple est sans doute l'un des poissons le plus gras et le plus saturés en vitamine D.
Sachez juste qu'elle est plus ou moins importante selon d'où il provient et comment on le cuit.
Un saumon rose sauvage cuit au four ou grillé est 2 fois plus riche qu'un saumon d'élevage.
100 g de saumon = entre 6 et 23 ug de vitamine D
Il y a aussi la truite (truite arc-en-ciel notamment) qui est particulièrement nutritive.
Une part de 100 g cuite au four apporte les 3/4 des besoins d'un adulte !
100 g de truite = entre 6 et 23 ug de vitamine D
On continue avec l'un des poissons les plus pêchés au monde, le hareng.
Ce poisson gras apporte la quasi-moitié des besoins en vitamine D d'un homme ou d'une femme.
100 g de hareng = 7 ug de vitamine D
Enfin, les maquereaux et les sardines sont aussi de bons apports.
Préférez consommer les sardines grillées ou à l'huile pour un maximum d'apport.
100 g de sardines/maquereaux = 12 ug de vitamine D
D'autres poissons sont également à consommer si vous voulez vous en faire une cure.
Je vous donne la liste :
L'espadon (rôti ou au four) : 100 g = 16 ug de vitamine D
La perche (rôti ou au four) : 100 g = 9 ug de vitamine D
La dorade : 100 g crus = 7 ug de vitamine D/ 100 g cuit = 5 ug de vitamine D
Le caviar : 100 g = 6,5 ug de vitamine D
Les œufs de poisson en général : 100 g = 2,33 ug de vitamine D
Les anchois : 100 g = 11 ug de vitamine D
Les huîtres : 100 g = 0,5 ug de vitamine D
3. Oeufs
Il n'y a pas que le poisson qui apporte à votre organisme les besoins.
Un aliment, beaucoup plus économique, permet aussi de faire le plein en vitamines : il s'agit des œufs.
Véritable substitut à la viande, car riche en protéine et vitamines B, les œufs apportent aussi plein de vitamine D.
Sachez juste qu'elle est principalement contenue dans le jaune d'œuf.
100 g de jaune d'œuf = de 2 à 3,2 ug de vitamine D
4. Chocolat noir
Le chocolat noir apporte plein de bienfaits et de la vitamine D.
Il est bénéfique pour toute la petite famille (sauf le toutou).
Pour une efficacité totale, prenez un chocolat noir avec un minimum de 40 % de cacao.
100 g de chocolat noir = 5 ug de vitamine D
5. Lait de vache
Pour accompagner votre morceau de chocolat noir, buvez un verre de lait.
Très riche en calcium et en vitamines D, il renforce les os et contribue à la bonne santé des dents.
1 seul verre de 250 ml de lait entier contient 20% des apports nécessaires à l'adulte !
25 cl de lait de vache = 4 ug de vitamine D
6. Champignons de Paris
Les champignons sont globalement très bons pour la santé.
Ils sont très riches en minéraux (cuivre, fer, phosphore...) et en vitamines B sous toutes leurs déclinaisons.
La D est également très présente, notamment dans les champignons de Paris.
Je parle particulièrement de ce champignon, car en plus des avantages cités plus haut, il est très peu calorique et économique.
Et ça, c'est parfait pour accompagner votre régime minceur.
Attention, même si vous aimez le manger cru, c'est lorsqu'il est cuit qu'il dégage le plus de vitamine D.
100 g de champignon de Paris cuits = 1,18 ug de vitamine D
7. Pétales de Maïs nature
Nous sommes toujours pressés le matin et négligeons parfois l'importance du petit déjeuner.
Pourtant, il n'y a rien de plus rapide et facile à préparer qu'un petit-déj à base de pétale de maïs.
Cette denrée végétale contient de la vitamine D bonne pour notre organisme.
Non seulement c'est une céréale économique, mais en plus vous faites le plein de vitamine D.
100 g de pétales de maïs = 4,2 ug de vitamine D
8. Produits laitiers et fromages
« Nos amis pour la vie » sont excellents pour s’alimenter en vitamine D.
Fromage blanc, petit suisse et même yaourt 0%.
Comptez entre 2 et 4 ug d'apport pour 100 g absorbés.
Et les fromages ne sont pas en reste.
En plus du calcium, protéines et vitamines A, on y trouve également de la D.
100 g de mozzarella = 0,16 ug de vitamine D
100 g de brie = 0,2 ug de vitamine D
100 g de cheddar = 0,18 ug de vitamine D
100 g de gruyère = 0,25 ug de vitamine D
100 g de gorgonzola = 0,24 ug de vitamine D
100 g de munster = 0,57 ug de vitamine D
9. Foie gras de canard
Il règne sur nos tables aux périodes des Fêtes.
Cet aliment apprécié de tous en contient beaucoup.
Quoi de mieux pour joindre l’utile à l’agréable ?
Évidemment vu son prix, ça va être difficile d'en manger tous les jours !
100 g de foie gras de canard = 2,75 ug de vitamine D
10. Margarine et le beurre
Elle se fait un peu oublier tant elle est trop riche en matières grasses.
Mais sachez que la margarine est aussi composée de vitamine D.
Toutefois, elle est à consommer avec modération !
100 g de margarine = 10 ug de vitamine D
Sinon, il y a le traditionnel beurre, notamment celui demi-sel.
Attention quand même au cholestérol.
100 g de beurre = 1,13 ug de vitamine D
11. Foie de veau
Bon ce n’est pas le plat préféré de nos enfants, ça c'est sur.
Mais ses teneurs en phosphore, calcium, magnésium et fer font de cette viande un aliment très complet pour la santé.
Son apport équivaut à un quart de la quantité nécessaire au quotidien chez l’adulte.
Dans le même registre, on peut aussi consommer du foie de bœuf même s'il en contient moins.
100 g de foie de veau cuit = 3 ug de vitamine D
12. Travers de Porc
Appelés aussi ribs, ils sont la star des barbecues.
Oui ils sont gras, sucrés, mais au diable les kilos ; c’est tellement bon.
En plus d’être succulents, ils offrent de nombreux apports nutritionnels et couvrent une grande partie de nos besoins.
Vous voyez, on peut aussi se faire plaisir !
100 g de travers de porc = 2,3 ug de vitamine D
13. Boisson de soja enrichie
Le soja, ce légumineux bien connu des végans et qui nous vient tout droit d’Asie, est rempli de bienfaits.
Il est à la fois riche en protéines de qualité et pauvre en matières grasses.
Pour lui donner meilleur goût, sachez que cette boisson est largement enrichie durant sa fabrication.
De sorte qu'elle dépasse même assez largement les qualités nutritionnelles du lait de vache.
On lui ajoute des sels minéraux (calcium, zinc, magnésium, fer, manganèse) et plein de vitamines.
Cette boisson est notamment une bonne source de cette précieuse substance, dès lors qu'elle est enrichie.
En effet, la boisson de soja nature (non enrichie) n'en contient pas.
25 cl de boisson de soja enrichie = 2,1 ug de vitamine D
14. Thon en conserve
Le thon est un aliment passe-partout.
On le mange en quiche, nature, en rillettes, en salade et j'en passe.
Le thon est surtout un aliment très nutritif, car riche en protéines, oméga 3, phosphore et vitamines dont la D.
Consommer du thon est donc une bonne chose, notamment lorsqu'il est en conserve.
Vous savez pourquoi ? Car le thon en conserve est moins gras que le thon acheté en étale chez le poissonnier.
Et pour ceux qui se posent la question du taux de mercure contenu dans le thon en boîte, pas d'inquiétude.
Ce taux est très largement inférieur aux normes imposées.
Néanmoins, sachez que le thon pâle a 4 fois moins de mercure que le thon blanc (albacore).
100 g de thon blanc en conserve = 2 ug de vitamine D
100 g de thon pâle en conserve = 1,2 ug de vitamine D
À votre tour...
Et vous, quels sont les aliments que vous consommez pour vous rebooster ? Dites-nous en commentaire quels sont vos petits secrets. On a hâte de vous lire !
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- 1. Huile de foie de morue
- 2. Sardines, hareng, truites et saumon
- 3. Oeufs
- 4. Chocolat noir
- 5. Lait de vache
- 6. Champignons de Paris
- 7. Pétales de Maïs nature
- 8. Produits laitiers et fromages
- 9. Foie gras de canard
- 10. Margarine et le beurre
- 11. Foie de veau
- 12. Travers de Porc
- 13. Boisson de soja enrichie
- 14. Thon en conserve
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