Transformez votre Corps avec 5 Exercices Faciles en Seulement 4 Semaines.

Par Adeline, le 09 Novembre 2023

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Transformez votre Corps avec 5 Exercices Faciles en Seulement 4 Semaines.

Avoir une belle silhouette, on en rêve tous.

Par contre, faire du sport pendant des heures en salle...très peu pour moi.

Pourtant, je sais bien qu'il n'y a pas de muscles sans un minimum d'efforts.

Alors, j'ai décidé de demander de l'aide à une coach pour un entraînement adapté.

Elle s'appelle Aurore et adore coacher les personnes peu sportives comme moi et qui veulent reprendre un entraînement en douceur.

Son programme de musculation convient à tous les débutants qui veulent se remettre en forme facilement.

Voici 5 exercices de gym faciles à faire à la maison pendant 10 minutes chaque jour pendant 4 semaines. Regardez :

Une femme qui s'est musclée le ventre et les abdos avec ces 5 exercices

1. Faites 20 squats

Le squat est un bon mouvement pour s'échauffer.

En plus, il est très complet et va muscler tout le bas du corps du ventre aux jambes.

Ma coach m'a expliqué que ce n'est pas moins de 260 muscles qui travaillent d'un coup.

L'important, c'est de le faire comme il faut. Imaginez que vous allez vous asseoir sur une chaise un peu loin de vos fesses.

Comment bien faire un squat :

Mettez les fesses vers l'arrière sans creuser le dos qui reste droit.
Les pieds à plat sur le sol et les genoux légèrement vers l'extérieur.
Regardez droit devant vous. Si ça vous aide, mettez les bras tendus devant vous.
Puis, descendez les fesses comme si vous vouliez vous asseoir. Les hanches restent parallèles au sol. L'important est de contrôler la descente et la remontée.

Combien de squats faut-il faire ?

Faites 20 squats sous forme de deux séries de 10 mouvements avec un temps de repos de 1 minute entre les deux.

Dans un premier temps, descendez les fesses au niveau des genoux. Après, vous pourrez descendre plus bas avec un peu d'entraînement.

Vous êtes trop fort ?

Alors, réduisez le temps de récupération à 45 secondes entre les séries. Ou mettez un élastique au niveau des genoux et un haltère dans les mains.

2. Restez une minute en position planche

Maintenant que le bas du corps est échauffé, on peut passer au gainage.

La planche permet de faire travailler les abdos, les dorsaux, mais aussi les muscles des bras et des épaules.

Ma coach en raffole, car c'est un exercice complet qui muscle en profondeur, surtout les abdos.

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Comment bien faire une planche :

Allongez-vous sur le ventre, de préférence sur un tapis type yoga.
Soulevez le haut du corps et pliez les coudes pour former un angle de 90°. Appuyez-vous dessus.
Ensuite, mettez-vous en équilibre sur les pieds.
Le dos doit rester droit, épaules et fesses dans le prolongement.

Combien de temps faut-il tenir la planche ?

Maintenez cette position pendant une minute. Pour que ce soit efficace, il faudra effectuer 3 séries de planches avec un repos de 30 secondes entre chaque.

Vous êtes trop fort ?

Alors, augmentez le temps de gainage. Puis, amplifiez la difficulté en vous mettant en appui sur un seul bras ou une seule jambe.

3. Faites 24 pompes

La pompe, c'est l'exercice de muscu par excellence. Il travaille la coordination des mouvements et la musculature du haut du corps ainsi que les abdos. Ce ne sont pas moins de 200 muscles qui chauffent grâce aux pompes !

Faire des pompes ça peut faire peur (on s’imagine en version commando), mais tout le monde peut y arriver ! Même moi je l'ai fait !

Comment bien faire les pompes :

Mettez-vous en position à genoux, les bras écartés de la largeur des épaules sous la poitrine. Les mains bien posées au sol.
Tendez les jambes l'une après l'autre. Pour les débutants, on peut commencer en restant à genoux : il suffit de les reculer pour bien-être en appui sur les mains.
Ensuite, pliez les bras doucement en contrôlant la descente. Le corps doit rester droit : pas de reins creusés ou bombés.
Puis, revenez en position initiale en contrôlant la remontée.

Combien de pompes faut-il faire pour débuter ?

Aurore me fait faire 3 séries de 8 pompes espacées par un temps de récupération de 1 minute.

C'est peu pour commencer, mais elles doivent être parfaitement exécutées.

Vous êtes trop fort ?

Alors, passez à 10 pompes / série, puis augmentez le nombre de séries pour arriver à 5.

Plus les pieds sont rapprochés, plus on augmente la difficulté.

Enfin, on peut aussi mettre un poids sur le dos pour faire forcer davantage sur les bras.

4. Faites le pont 2 minutes

Le pont s'attaque aux muscles des fesses, des cuisses et des abdos.

Il est facile à exécuter et fait partie des grands classiques. En plus, il fait maigrir le ventre.

Mais il est aussi indiqué pour travailler sur son équilibre et sa stabilité.

Comment bien faire le pont ?

Couchez-vous sur le dos et approchez vos pieds des fesses en gardant la largeur des hanches.
Mettez vos bras en croix pour garder la stabilité.
Puis, contractez les fesses pour que le bassin se lève tout en repoussant le sol avec les talons. Attention à ne pas creuser le dos !
Redescendez en contrôlant le mouvement.

Combien de temps faut-il faire le pont ?

En général, on conseille de faire 2 fois 1 minute quand on est débutant.

Entre chaque mouvement, l'idéal est de prendre un repos de 45 secondes.

Vous êtes trop fort ?

Alors, augmentez le temps à 1,5 minute par série de 5 avec un temps de récupération de 30 secondes.

Vous pouvez aussi mettre les bras sur la poitrine pour plus de difficulté. Ou encore, le faire sur une seule jambe.

Si vous êtes une femme, attention au périnée si celui-ci est démusclé.

5. Faites Superman pendant 3 minutes

Vous voyez Superman quand il vole ? Eh bien, ici, on va faire pareil !

Parfait pour travailler les fessiers et les muscles du bas du dos. Mais aussi l'équilibre et la coordination des mouvements.

Comment bien faire Superman ?

Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus vers l'avant. Les paumes de mains sont tournées vers le sol. Les bras et les jambes sont dans le prolongement des hanches.
Levez les bras et les jambes en même temps d'environ 10 à 15 cm au-dessus du sol en contractant les abdos et les fesses. Gardez le regard vers le bas pour éviter d'avoir mal au cou.
Maintenez la position quelques secondes.
Redescendez en maîtrisant la descente.

Combien de temps faut-il tenir la position "superman" ?

Pour les débutants, on fera 3 séries de 1 minute chacune. Entre chaque série, faites une pause de 45 secondes.

Vous êtes trop fort ?

Alors, augmentez le temps où vous maintenez la position de quelques secondes.

Puis, diminuez le temps de repos en ajoutant une nouvelle série.

Pour les plus forts, on peut lever une seule jambe et un seul bras alternativement.

Un programme de remise en forme complet en 10 minutes / jour

En enchaînant tous les exercices, on fait travailler tout le corps progressivement.

L'objectif est de tenir pendant seulement 4 semaines.

Et croyez-moi, même les moins sportifs peuvent le faire si j'y suis arrivé !

Tout ça en 10 minutes / jour uniquement.

N'oubliez pas d'ajouter 1 minute de retour au calme en délassant vos muscles à la fin du programme.

À votre tour...

Vous avez testé ce programme pour transformer votre corps en 4 semaines ? Donnez votre avis en commentaire pour savoir si ça a été efficace pour vous. On a hâte de vous lire !

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