7 Exercices Faciles Pour Transformer Tout Votre Corps en Seulement 4 Semaines.

Par François, republié le 24 Octobre 2024

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7 Exercices Faciles Pour Transformer Tout Votre Corps en Seulement 4 Semaines.

Je vous montre aujourd'hui, 7 exercices pour métamorphoser votre corps, en seulement 4 semaines.

C'est une routine de sport facile, rapide et efficace en seulement 10 min par jour.

Même pas besoin de matériel de sport coûteux !

Tous ces exercices se font SANS matériel, au poids du corps.

Ces 7 exercices ont été choisis parce qu'ils sculptent les muscles du corps entier : biceps, jambes, sangle abdominale… La liste est longue !

Alors, prêt à perdre du ventre et affiner votre corps ?

Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un peu de motivation et de seulement 10 petites minutes par jour.

Voici 7 exercices faciles pour transformer tout votre corps en seulement 4 semaines :

7 exercices pour un corps de rêve en seulement 4 semaines

Exercice 1 : la planche

Comment faire

La planche est un exercice isométrique.

Cela signifie que vous devez rester en position statique, mais en contractant les muscles de la sangle abdominale.

Faites comme dans le GIF ci-dessus :

- Maintenez le centre du corps et les jambes bien droits, sans creuser le dos.

Pourquoi c'est efficace ?

S'il est réalisé correctement, l'exercice de la planche fait travailler les muscles de sangle abdominale, du dos, des fessiers, des jambes et des bras.

Il aide aussi à améliorer votre posture et augmenter votre tonus musculaire.

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Exercice 2 : pompes

Comment faire

- Mettez-vous en position de la planche, en prenant appui sur vos mains et avec les bras tendus.

- À partir de cette position, pliez les coudes pour abaisser la poitrine le plus bas possible.

- Veillez à maintenir le haut du corps, les hanches et les jambes bien alignés pendant tout l'exercice.

- Revenez lentement à la position initiale.

Pourquoi c'est efficace ?

Les pompes sollicitent les muscles pectoraux, des bras et de la sangle abdominale.

Exercice 3 : le chien-oiseau

Comment faire

- Mettez-vous à quatre pattes, avec le dos bien droit et parallèle au sol.

- En un seul mouvement, tendez votre jambe droite et votre bras gauche de manière à former une ligne droite.

- Ramenez votre jambe et votre bras lentement sous le corps, et touchez le genou droit avec le coude gauche.

- Répétez l'exercice du côté opposé, avec le bras droit et la jambe gauche.

Pourquoi c'est efficace ?

L'exercice du chien-oiseau renforce les muscles du centre du corps et les muscles fléchisseurs des hanches.

Il sollicite également les muscles du dos et des fessiers.

Exercice 4 : squats

Comment faire

- Mettez-vous en position debout, avec les pieds écartés de la largeur des hanches.

- Pliez vos genoux et baissez les fessiers, comme pour vous asseoir sur une chaise. Veillez à maintenir le dos bien droit.

- Si nécessaire, tendez vos bras vers l’avant pour garder votre équilibre.

- Utilisez la force de vos jambes pour revenir à la position de départ, aussi lentement que possible.

Pourquoi c'est efficace ?

Les squats renforcent les muscles des fessiers, des ischio-jambiers et des mollets.

Exercice 5 : crunchs avec bras tendus au-dessus de la tête

Comment faire

- Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de votre tête, avec les genoux pliés et les pieds plats au sol.

- Décollez lentement les épaules du sol, en veillant à garder vos bras tendus au-dessus de la tête.

- Redescendez lentement à la position de départ.

Pourquoi c'est efficace ?

Les crunchs bras au-dessus de tête renforcent tous les muscles de la sangle abdominale.

Les crunchs sont un des exercices de gainage les plus connus pour faire brûler les graisses abdominales

Exercice 6 : pompes inversées

Comment faire

- Mettez-vous en appui sur vos bras tendus et vos genoux pliés, avec le visage tourné vers le haut.

- Abaissez le centre du corps en fléchissant légèrement les bras et les genoux. Veillez à ce que vos fesses ne touchent pas le sol.

- Revenez à la position de départ avec la force des bras, des jambes et en contractant les muscles du centre du corps.

Pourquoi c'est efficace ?

Les pompes inversées renforcent les muscles de la sangle abdominale, des fessiers et des bras.

Exercice 7 : extension lombaire au sol

Comment faire

- Mettez-vous en position allongée avec le visage vers le sol. Pliez vos bras et gardez vos mains au niveau des tempes.

- Soulevez le haut du corps aussi haut que possible.

- Veillez à contracter les muscles du centre du corps et du dos, et à garder le cou détendu.

- En fin de mouvement, maintenez cette position pendant une seconde puis revenez lentement à la position de départ.

Pourquoi c'est efficace ?

Les extensions lombaires renforcent les muscles dorsaux et font brûler la graisse au niveau du dos.

Faites cette routine pendant 4 semaines

Suivez cette routine pendant 4 semaines pour avoir un corps de rêve.

Cliquez ici pour facilement imprimer ce guide en PDF.

Suivez cette routine de 7 exercices pendant 4 semaines, en prenant une journée de repos tous les 6 jours.

Semaines 1 et 3

Faites une pause de 10 secondes entre chaque exercice

Planche : 2 minutes

Pompes : 1 minute

Chien-oiseau : 1 minute

Squats : 1 minute

Crunchs : 1 minute

Pompes inversées : 1 minute

Extensions lombaires au sol : 2 minutes

Semaines 2 et 4

Faites une pause de 15 secondes entre chaque exercice

Planche : 3 minutes

Pompes : 3 minutes

Chien-oiseau : 3 minutes

Squats : 3 minutes

Crunchs : 3 minutes

Pompes inversées : 3 minutes

Extensions lombaires au sol : 3 minutes

Des bras qui sont gros avant et après mince grâce aux exercices

À votre tour...

Vous avez testé ces 7 exercices faciles pour transformer votre corps ? Dites-nous en commentaire si ça a été efficace pour vous. On a hâte de vous lire !

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