De Belles Jambes Fines Et Musclées En Seulement 30 Min (Sans Équipement).

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1. Jump "grenouille"

Le jump grenouille est un excellent exercice de cardio qui aide à tonifier le corps tout entier, y compris les jambes :

1. Mettez-vous en position de la planche haute, comme si vous alliez faire des pompes, et contractez tous les muscles de la sangle abdominale.

2. Faites un saut vers l’avant, de manière à projeter vos deux pieds en position accroupie, comme une grenouille. Vos pieds sont juste derrière les mains et vos genoux sont fléchis à l'extérieur des bras.

3. Rejetez à nouveau vos pieds vers l’arrière pour refaire la planche : vous avez fait 1 répétition.

Faites 3 séries de 15 répétitions

2. Planche latérale avec lever de jambe

Cet exercice est parfait pour cibler les muscles des jambes. Il va vous permettre de sculpter vos jambes en un rien de temps :

1. Allongez-vous sur le côté en vous mettant en appui sur l’avant-bras, avec le coude juste en dessous de l’épaule.

2. Joignez les pieds en les posant l'un sur l’autre. Si c’est trop difficile pour vous, placez-les côte à côte sur le sol. Ou encore plus facile, posez tout simplement votre genou inférieur sur le sol.

3. Décollez le bassin, de manière à former une ligne bien droite avec les jambes et le buste. Contractez vos muscles abdominaux pour que le corps tout entier soit tendu et bien droit : c’est la position initiale.

4. Contractez les fessiers et les muscles des cuisses, puis surélevez votre jambe vers le haut. Maintenez cette position pendant 2 à 3 sec.

5. Ramenez la jambe vers le bas, à sa position initiale : vous avez fait 1 répétition.

Faites 3 séries de 15 répétitions de chaque côté

3. Squat bulgare

À mi-chemin entre un squat et une fente, le squat bulgare permet de cibler les muscles des quadriceps et des fessiers :

1. Placez la pointe des pieds de votre jambe arrière sur un banc, ou une chaise ou toute autre surface stable et surélevée. Pour bien rester en équilibre, mettez-vous en appui sur la jambe avant.

2. Lorsque vous êtes au point le plus bas du squat, votre genou est directement au-dessus du pied. Utilisez cette position pour déterminer à quelle distance devant la chaise vous devez placer votre pied. C’est la position initiale.

3. Pliez votre jambe avant pour descendre, jusqu’à ce qu’elle forme un angle de 90º, tout en contractant les muscles de la sangle abdominale. Votre jambe arrière est détendue, avec le genou à environ 4 cm du sol. Maintenez cette position pendant 2 à 3 sec.

4. Contractez les fessiers et remontez à la position initiale : vous avez fait 1 répétition.

Faites 3 séries de 15 répétitions de chaque côté

4. Lever de jambe latéral

Rien de tel que les levers de jambe latéraux pour galber vos muscles fessiers et sculpter les contours des cuisses :

1. Mettez-vous à quatre pattes : vos mains sont sous les épaules et vos genoux sous les hanches.

2. Étendez une de vos jambes sur le côté, comme dans l’image ci-dessus. Mettez-vous en appui sur l’autre genou : c’est la position initiale.

3. Contractez les muscles des fessiers et surélevez votre jambe sur le côté, en prenant soin de la tenir bien droite et tendue. Maintenez cette position pendant 2 à 3 sec.

4. Ramenez lentement votre jambe vers la position initiale : vous avez fait 1 répétition.

Faites 3 séries de 15 répétitions de chaque côté

5. Squat jump

Le principe du squat jump est le même que le squat classique, sauf pour la phase de remontée. Vous devez effectuer une forte impulsion qui permet de sauter en fin de mouvement.

Cette variante explosive aide à cibler les muscles à l’intérieur des jambes et à tonifier encore plus vos fessiers :

1. Tenez-vous bien droit, avec les jambes écartées de la largeur des épaules et les pieds orientés vers l'extérieur à un angle de 45 degrés.

2. Baissez-vous en position de squat en pliant les genoux vers l’extérieur et en serrant les muscles des jambes et de la sangle abdominale. Continuez jusqu'à ce que vos fesses soient à 1 ou 2 cm du sol. Pensez à garder votre dos bien droit et à mettre votre poids sur les talons. Si nécessaire, utilisez les mains pour maintenir votre équilibre. Maintenez cette position pendant 1 à 2 sec.

3. Contractez les muscles des jambes et des abdominaux et faites une forte impulsion pour remonter et faire un saut vers le haut. Retombez doucement sur vos pieds et remettez-vous lentement en position de squat : vous avez fait 1 répétition.

Variante sans saut : les squats jumps permettent de gagner en tonus et en souplesse. Pour cibler seulement les muscles, faites tout simplement des squats traditionnels (sans sauts).

Faites 3 séries de 15 répétitions

6. Flexion avant sur une jambe

C’est sûrement l’exercice le plus difficile de ce programme d’entraînement ! En effet, la flexion avant du buste sur une jambe requiert toutes vos capacités d’équilibre.

C’est ce qui en fait un des meilleurs exercices sans matériel pour tonifier les fessiers et affiner les jambes :

1. Mettez-vous en position debout, les genoux légèrement pliés : c’est la position initiale.

2. Soulevez légèrement une de vos jambes, en prenant soin de garder le genou de votre autre jambe légèrement plié.

3. Penchez le torse en avant, en essayant d’aller le plus loin possible vers l’avant. Pour rester en équilibre, mettez vos mains au-dessus de la tête ou le long du corps.

4. Contractez les fessiers et tendez votre autre jambe derrière vous. Maintenez cette position pendant 2 à 3 sec.

5. Inversez le mouvement : ramenez votre jambe arrière au sol et relevez le torse jusqu'à la position initiale : vous avez fait 1 répétition.

Faites 3 séries de 15 répétitions de chaque côté

7. Squat ouvert avec remontée sur demi-pointes

Un super exercice pour affiner les mollets, tout en tonifiant l’arrière des cuisses en même temps :

1. Mettez-vous en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et orientés vers l'extérieur à un angle de 45 degrés. Gardez le dos bien droit, en maintenant sa cambrure naturelle. Mettez votre poids sur les talons.

2. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés, tout en contractant les muscles des jambes et de la sangle abdominale. Si nécessaire, utilisez vos mains pour trouver votre équilibre. C’est la position initiale.

3. Serrez fortement les muscles des mollets, puis remontez lentement sur les demi-pointes des pieds de manière à élever le corps entier. Maintenez cette position pendant 2 à 3 sec.

4. Redescendez jusqu'à ce que vos talons reviennent au sol, tout en maintenant vos genoux bien pliés : vous avez fait 1 répétition.

Faites 3 séries de 15 répétitions

8. Lever de jambes arrière sur banc

Ce lever de jambes arrière est la variante à 2 jambes du fameux "scorpion", aussi appelé "donkey kick", qui consiste à remonter une jambe vers l’arrière :

1. Mettez-vous à plat ventre sur un banc : vos hanches reposent à l'extrémité du banc, vos jambes sont droites et vos pieds touchent le sol.

2. Relevez les jambes puis pliez légèrement les genoux : c’est la position initiale.

3. Contractez les muscles des fessiers et surélevez vos deux jambes en même temps vers le haut. Maintenez cette position pendant 2 à 3 sec.

4. Redescendez lentement les jambes : vous avez fait 1 répétition.

Faites 3 séries de 15 répétitions

9. Squat mural

Le squat mural est une variante sans mouvement du squat traditionnel. Elle permet de mieux cibler les quadriceps et les muscles fessiers.

À ce stade du programme, vos muscles des cuisses, des mollets et des fessiers doivent bien brûler… Mais tenez bon ! C’est comme ça que l’on se taille des jambes de danseuse :

1. Mettez-vous debout, le dos contre un mur. Vos pieds sont légèrement orientés vers l'extérieur et écartés de la largeur des hanches (voire plus). Gardez le dos bien droit, avec sa cambrure naturelle.

2. Placez vos pieds quelques centimètres vers l’avant, à la distance où ils se trouveront directement sous les genoux au point le plus bas de votre squat.

3. Pliez les jambes pour vous mettre en position de squat. Vos cuisses sont parallèles au sol, vos jambes pliées à un angle de 90 degrés et vos pieds juste en dessous des genoux.

3. Mettez votre poids contre le mur. Serrez les muscles des jambes et de la sangle abdominale. Maintenez cette position pendant 2 à 3 sec.

4. Tendez les jambes pour vous relever, tout en contractant les muscles ciblés : vous avez fait 1 répétition.

Faites 3 séries de 15 répétitions

10. Fente latérale

1. Mettez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et avec les mains sur les hanches. Gardez le dos bien droit et tirez les épaules vers l’arrière : c’est la position initiale.

2. Étendez une de vos jambes sur le côté et pliez l'autre jambe en même temps. Utilisez votre autre jambe et vos mains pour rester en équilibre. Maintenez cette position pendant 2 à 3 sec.

3. Tendez la jambe pliée pour remonter à la position initiale : vous avez fait 1 répétition.

Faites 3 séries de 15 répétitions

Résultat

Et voilà, grâce à cet entraînement de 30 min par jour, vous avez maintenant de belles jambes fines et musclées :-)

Facile, rapide et efficace, n'est-ce pas ?

Vous allez voir les premiers résultats en seulement 3 semaines d'exercices.

Au bout d'un mois, vous aurez des cuisses et des jambes de rêve !

Ces exercices vont non seulement raffermir vos jambes, mais en plus ils vont tonifier la peau qui sera bien plus ferme.

Vous aurez de jolies jambes fines pour pouvoir enfiler n'importe quelle robe ou jupe !

Évidemment, cette méthode fonctionne aussi bien pour les femmes que pour les hommes. Alors, vous commencez quand ?

À votre tour...

Vous avez essayé ces exercices pour affiner les cuisses et galber les fesses ? Dites-nous en commentaire si ça a été efficace. On a hâte de vous lire !

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