12 Recettes de Salades Pour Caler Même les Plus Grosses Faims.

Et ne vous inquiétez pas : toutes ces recettes de salades copieuses sont à moins de 400 calories.

En plus, elles sont bourrées de protéines maigres. Elles ont juste ce qu'il faut en acides gras bons pour la santé du cœur et sont accompagnées de garnitures riches en fibres.

Grâce à ces délicieuses recettes saines et nourrissantes, vous allez pouvoir sortir de table totalement rassasié et résister au grignotage entre les repas.

Sans plus attendre, voici les 12 recettes de salades rassasiantes pour satisfaire les gros appétits :

1. Salade César au poulet

Pourquoi ça va vous caler l'estomac : une portion de 60 g de blancs de poulet sans peau est non seulement pauvre en graisses, mais bourrée de bonnes protéines rassasiantes. Et la sauce onctueuse a une bonne teneur en acides gras pour apaiser les estomacs affamés.

Ingrédients pour 4 personnes

- 4 cuillères à soupe de mayonnaise à l'huile de colza
- 3 cuillères à soupe de parmesan râpé
- 2 cuillères à soupe de jus de citron pressé
- ½ cuillère à café de pâte d'anchois
- ½ gousse d'ail émincée
- ½ cuillère à café de sauce Worcestershire
- 1 pincée de poivre
- 450 g de laitue romaine, déchirée en morceaux
- 250 g de poulet grillé, coupé en dés
- 24 croûtons sans graisse

Préparation

Temps de préparation : 15 min
Temps total : 15 min

1. Mettez la mayonnaise, le jus de citron pressé, la pâte d'anchois, l'ail, la sauce Worcestershire sauce, le parmesan et le poivre dans un bol. Mélangez soigneusement.

2. Mettez la laitue romaine, le poulet et les croûtons dans un grand saladier. Ajoutez la sauce puis mélangez le tout, pour bien napper les feuilles de laitue. Séparez en 4 portions et servez.

Par portion : 278 calories, 15 g de matières grasses (dont 2 g d'acides gras saturés), 383 mg de sodium, 8,5 g de glucides, 2 g de sucres, 1,5 g de fibres, 25 g de protéines.

2. Salade grecque

Pourquoi ça va vous caler l'estomac : cette croquante salade méditerranéenne contient des olives noires, riches en acides gras et bons pour la santé du cœur. Elle possède aussi 7 g de fibres alimentaires, grâce à tous les légumes frais qui entrent dans sa composition.

Justement, les grosses portions de légumes pauvres en calories apaisent les grandes faims : c'est parce qu'elles trompent votre organisme. Il croit que vous mangez beaucoup plus de nourriture que vous ne mangez réellement !

Ingrédients pour 4 personnes

- 1 laitue romaine (ou remplacez par la salade de votre choix)
- 1 poivron vert, coupé en tranches fines
- 2 tomates bien mûres, coupées en dés
- 1 concombre coupé en tranches fines
- 1 oignon (ou plus, selon les goûts), coupé en tranches fines
- du fromage feta en miettes
- quelques olives noires selon les goûts
- 1 poignée de pignons grillés
- quelques morceaux de poulet ou de poisson grillés (facultatif)

Vinaigrette

- 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
- 1 cuillère à soupe de jus de citron pressé
- 1 tranche d'ail, finement hachée ou coupée en tranches fines
- sel et poivre, selon les goûts
- 4 cuillères à soupe d'huile d'olive

Préparation

Temps de préparation : 18 min
Temps total : 18 min

1. Nettoyez, coupez et mélangez tous les ingrédients de la salade.

2. À l'aide d'une fourchette, mélangez tous les ingrédients de la vinaigrette dans un bol. (P'tit conseil : sentez votre vinaigrette AVANT de la goûter. Si elle sent trop le vinaigre, rajoutez de l'huile.) Ajoutez la vinaigrette à la salade.

3. Mélangez le tout dans un grand saladier, et bon ap' !

Par portion : 395 calories, 33,5 g de matières grasses (dont 8 g d'acides gras saturés), 748 mg de sodium, 17,5 g de glucides, 7 g de sucres, 7 g de fibres, 8 g de protéines.

3. Salade à la bavette de bœuf

Pourquoi ça va vous caler l'estomac : beaucoup de personnes ont une opinion défavorable sur la viande rouge. Mais la viande maigre, comme la bavette de bœuf, possède une faible teneur en acides gras saturés. Par ailleurs, la viande rouge est aussi une excellente source de protéines et sa teneur en fer aide à lutter contre la fatigue.

Ingrédients pour 4 personnes

- 450 g de bavette de bœuf sans gras
- 1 pincée de sel
- 2 pincées de poivre
- 2 cœurs de laitue romaine (environ 500 g), coupés en morceaux
- 4 belles tomates épépinées et coupées en tranches fines
- 1 concombre épluché épépiné et coupé en tranches fines
- 1 grande carotte coupée en tranches fines
- ½ oignon rouge coupé en tranches fines
- 85 g de fromage bleu à teneur réduite en matières grasses en miettes
- 3 cuillères à soupe de crème fraîche à teneur réduite en matières grasses
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin blanc
- ½ cuillère à café de sauce Worcestershire

Préparation

Temps de préparation : 15 min
Temps de cuisson : 15 min
Temps total : 40 min

1. Préchauffez votre gril en fonte à feu moyen vif.

2. Saupoudrez la bavette avec une pincée de poivre et une pincée de sel. Posez la bavette sur le gril, après l'avoir couverte d'une fine couche d'huile. Faites cuire la bavette 5-6 min de chaque côté, plus ou moins selon votre préférence de cuisson.

3. Laissez la bavette refroidir 10 min sur une planche à découper. Puis découpez-la en tranches fines et séparez en 4 portions.

4. Entre-temps, mélangez la laitue romaine, les tomates, le concombre, la carotte et l'oignon dans un grand saladier. Dans un bol séparé, mélangez le fromage bleu, la mayonnaise, la crème fraîche, le vinaigre, la sauce Worcestershire et 1 pincée de poivre.

5. Versez le mélange au fromage sur les ingrédients du saladier et mélangez le tout soigneusement. Divisez en 4 portions et garnissez avec les tranches de bavette.

Par portion : 372 calories, 24 g de matières grasses (dont 6,5 g d'acides gras saturés), 503 mg de sodium, 10 g de glucides, 5 g de sucres, 2,5 g de fibres, 28 g de protéines.

4. Salade de crevettes

Pourquoi ça va vous caler l'estomac : même une petite portion d'avocat contient assez d'acides gras mono-insaturés (aussi appelés oméga-9) pour vous aider à faire fondre les kilos en trop. Associez les avocats à de délicieuses crevettes, pauvres en calories et riches en protéines, et vous avez un repas savoureux et rassasiant !

Ingrédients pour 4 personnes

- 2¼ cuillères à soupe de vinaigre de vin blanc
- ½ cuillère à café de sel
- ½ cuillère à café de piment en poudre ou de mélanges d'épices pour chili (selon les goûts)
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 225 g de laitue pommée, déchirée en morceaux
- 2 pamplemousses, coupés en morceaux
- 2 avocats, épluchés et coupés en tranches fines
- 275 g de crevettes cuites
- 1 cébette entière (y compris le vert), coupée en tranches fines
- 4 cuillères à café de coriandre, hachée

Préparation

Temps de préparation : 10 min
Temps total : 10 min

1. Mélangez le vinaigre, le sel et le piment en poudre dans un petit bol. Incorporez l'huile petit à petit en fouettant avec une fourchette.

2. Mettez la laitue dans un grand plat, les avocats et le pamplemousse ou dans 4 assiettes séparées. Disposez les crevettes sur la laitue.

3. Parsemez de cébettes et de coriandre.

4. Enfin, versez la vinaigrette pimentée sur le tout.

Par portion : 357 calories, 22 g de matières grasses (dont 3 g d'acides gras saturés), 500 mg de sodium, 22 g de glucides, 11,5 g de sucres, 7 g de fibres, 20,5 g de protéines.

5. Salade de haricots noirs et de maïs

Pourquoi ça va vous caler l'estomac : 175 g de haricots noirs contiennent 15 g de protéines et 21 g de fibres rassasiantes, soit la moitié de votre apport journalier recommandé.

Mais il y a une autre bonne raison pour laquelle les haricots noirs sont appréciés par les personnes désirant perdre du poids : plusieurs études indiquent que manger des haricots réduit le risque de surpoids.

Ingrédients pour 4 personnes

- 175 g de grains de maïs
- 2 boîtes de 450 g de haricots noirs rincés et égouttés
- 4 cuillères à soupe de persil frais finement haché
- 2 cuillères à soupe d'oignon rouge finement haché
- 4 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à café de jus de citron pressé
- 1 cuillère à café d'ail, finement haché
- 1 cuillère à café de miel (ou de cassonade)
- sel
- poivre moulu
- feuilles de laitue de votre choix

Préparation

Temps de préparation : 5 min
Temps total : 35 min

1. Mélangez le maïs, les haricots, le persil, l'oignon, le vinaigre, l'huile, le jus de citron pressé, l'ail et le miel (ou la cassonade) dans un grand saladier. Laissez la salade mariner à température ambiante pendant 30 min. Salez et poivrez selon vos goûts.

2. Disposez les feuilles de laitue sur 4 assiettes à salade. Servez la salade de haricots noirs et de maïs à l'aide d'une grosse cuillère.

Par portion : 417 calories, 7 g de matières grasses (dont 1 g d'acides gras saturés), 220 mg de sodium, 67 g de glucides, 7 g de sucres, 21 g de fibres, 22 g de protéines.

6. Mesclun au saumon grillé et aux cerneaux de noix

Pourquoi ça va vous caler l'estomac : non seulement cette salade est à moins de 300 calories, mais en plus le saumon et les cerneaux de noix sont bourrés d'acides gras oméga-3, connus pour leur effet rassasiant.

Une étude récente indique que les personnes qui suivent un régime à haute teneur en acides gras oméga-3 sont moins susceptibles d'avoir faim après un repas que les personnes qui consomment peu d'acides gras oméga-3.

Ingrédients pour 4 personnes

- 600 g mesclun (mélange de laitue, mâche, roquette, chicorée, trévise, scarole, etc.)
- 30 g de cerneaux de noix, concassés
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à café d'huile de noix
- 2 cuillères à café de vinaigre balsamique
- 1 pincée de sel
- 350 g de filet de saumon
- de la vinaigrette maison, avec un peu de miel et de moutarde

Préparation

Temps de préparation : 15 min
Temps de cuisson : 10 min
Temps total : 25 min

1. Lavez et essorez le mesclun, jusqu'à ce qu'il soit bien sec.

2. Chauffez une grande poêle non adhésive, à feu moyen. Ajoutez les noix concassées et faites-les griller pendant 1 min. Enlevez et réservez les noix.

3. Chauffez ½ cuillère à soupe d'huile d'olive dans la poêle, à feu moyen. Ajoutez la moitié du mesclun dans la poêle et faites-le revenir pendant environ 1 min. Mettez le mesclun réchauffé dans un saladier de taille standard.

4. Répétez ces étapes avec le restant d'huile d'olive et de mesclun. Enfin, mélangez le mesclun avec l'huile de noix, le vinaigre balsamique et le sel.

5. Positionnez la grille de votre four à environ 20 cm du gril. Préchauffez le gril de votre four à haute température. Mettez le saumon dans un plat adapté pour le four, côté peau vers le bas.

6. Appliquez une couche de vinaigrette à la moutarde et au miel sur toute la surface du saumon. Grillez jusqu'à la cuisson, soit environ 8-10 min selon l'épaisseur des filets.

7. Coupez le saumon en morceaux, divisez en 4 portions et disposez sur le mesclun.

Par portion : 238 calories, 15 g de matières grasses (dont 2 g d'acides gras saturés), 218 mg de sodium, 6 g de glucides, 2,5 g de sucres, 3 g de fibres, 20 g de protéines.

7. Salade au poulet, pistaches et carotte

Pourquoi ça va vous caler l'estomac : ce mélange inattendu de saveurs —raisins, carottes et pistaches — apporte une touche de sucré/salé à cette recette de salade. De plus, les noix de cajou possèdent une haute teneur en fibres, protéines et en acides gras bons pour la santé du cœur.

Ingrédients pour 4 personnes

- 450 g de carottes, épluchées et coupées en tranches
- 1 cuillère à soupe de cassonade
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
- ½ cuillère à café de sel
- ½ cuillère à café de poivre noir, fraîchement moulu
- 2 blancs de poulet, désossés, sans peau (environ 350 g au total) et coupés en tranches fines et régulières
- 4 cuillères à soupe de ciboulette (ou de cébette), hachée finement
- 1 cuillère à café de vinaigre de cidre
- 1 belle échalote, coupée en tranches fines
- 40 g de roquette
- 1 bouquet de cresson (enlevez les tiges trop épaisses)
- 150 g de raisins rouges, épépinés et coupés en 2
- 2 cuillères à soupe de pistaches non salées, décortiquées et coupées en petits morceaux

Préparation

Temps de préparation : 20 min
Temps de cuisson : 25 min
Temps total : 45 min

1. Préchauffez votre four à 220 °C. Appliquez une fine couche d'huile d'olive sur une plaque de cuisson 30 cm x 22 cm et sur une plaque pâtissière à bords pincés.

2. Mettez les carottes dans la plaque de cuisson préhuilée. Saupoudrez de sucre, d'une cuillère à café d'huile d'olive, 1 pincée de sel et 1 pincée de poivre. Mélangez soigneusement pour bien enduire toutes les carottes.

3. Faites rôtir au four pendant 25 min, en mélangeant fréquemment, jusqu'à ce que les carottes soient bien tendres et légèrement dorées aux extrémités.

4. À environ 5 min de la fin de cuisson des carottes, mettez le poulet en tas dans la plaque pâtissière préhuilée. Versez 1 cuillère à café d'huile d'olive sur le poulet et saupoudrez-le de 2 cuillères à café de ciboulette, 1 pincée de sel et 1 pincée de sel. Mélangez bien tous les ingrédients.

5. Disposez les morceaux de poulet sur la plaque en une seule couche. Faites rôtir les blancs de poulet en les tournant une seule fois, pendant 5-7 min ou jusqu'à cuisson complète. Sortez les carottes et le poulet du four puis laissez refroidir quelques minutes.

6. Entre-temps, mélangez le vinaigre, l'échalote, le restant d'huile d'olive, la ciboulette, 1 pincée de sel et 1 pincée de poivre dans un grand saladier. Laissez reposer 5 min afin de laisser macérer toutes les saveurs.

7. Pour les dernières touches, ajoutez la roquette, le cresson et le raisin rouge à la vinaigrette. Mélangez soigneusement et mettez le tout sur un grand plat. Disposez les carottes, le poulet et le jus sur la salade. Ajoutez les pistaches en dernier. Servir chaud.

Par portion : 307 calories, 10 g de matières grasses (dont 1,5 g d'acides gras saturés), 445 mg de sodium, 32 g de glucides, 22 g de sucres, 4,5 g de fibres, 23 g de protéines.

8. Salade Tex Mex au poulet grillé

Pourquoi ça va vous caler l'estomac : faites le plein de protéines, de fibres et de délicieuses saveurs avec cette recette de salade Tex Mex. En plus, le mélange de haricots noirs, de grains de maïs et de laitue contient plus d'un tiers de votre apport journalier quotidien en fibres.

Ingrédients pour 4 personnes

Sauce

- 4 cuillères à soupe de sauce ranch (ou bien de vinaigrette maison avec un peu de mayonnaise ajoutée)
- 4 cuillères à soupe de sauce salsa verde
- 2 cuillères à soupe de coriandre fraîche, hachée finement

Salade

- 1 cuillère à soupe de mélange d'épices pour chili
- ¼ cuillère à café de cumin moulu
- ¼ cuillère à café d'ail en poudre
- ¼ cuillère à café d'oignon en poudre
- ¼ cuillère à café de sel
- 1 pincée de poivre
- 450 g de blancs de poulet (pas trop épais), coupés en tranches fines
- 1 citron vert, coupé en 4
- 450 g de laitue romaine, coupée en fines lanières
- 1 boîte de haricots noirs (425 g), rincés et égouttés
- 90 g de grains de maïs
- 1 belle tomate, coupée en dés
- 40 g d'oignon, coupé en tranches

Préparation

Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 8 min
Temps total : 18 min

1. Pour préparer la vinaigrette, mélangez la sauce ranch, la sauce salsa verde et la coriandre jusqu'à ce que tous les ingrédients soient bien incorporés. Recouvrez et réservez au réfrigérateur.

2. Pour préparer la salade, appliquez une fine couche d'huile sur le gril de votre barbecue ou de votre gril en fonte et chauffez à feu moyen vif. Dans un bol, mélangez les épices pour chili, le cumin, l'ail en poudre, l'oignon en poudre, le sel et le poivre.

3. Appliquez ce mélange uniformément aux morceaux de poulet en frottant toute leur surface.

4. Faites griller le poulet en le tournant une seule fois, pendant 3-4 min ou jusqu'à cuisson complète de la viande (jus de cuisson clair et sans chair rosée). Disposez dans un plat et pressez le jus d'un citron vert sur le poulet grillé.

5. Dans un grand saladier, mélangez la laitue romaine avec la moitié de la sauce ranch. Séparez en 4 portions égales dans des assiettes.

6. Versez les haricots, les grains de maïs et l'oignon rouge en portions égales sur la salade. Enfin, disposez les blancs de poulet grillés sur chaque portion. Servir avec le restant de sauce en accompagnement.

Par portion : 295 calories, 5,5 g de matières grasses (dont 0,5 g d'acides gras saturés), 787,5 mg de sodium, 29 g de glucides, 4 g de sucres, 10 g de fibres, 34 g de protéines.

9. Mesclun aux légumes et au poulet à la provençale

Pourquoi ça va vous caler l'estomac : l'ingrédient secret de cette recette, ce sont les œufs durs, qui possèdent un haut indice de satiété. Plusieurs études indiquent que les personnes qui mangent des œufs au p'tit déj profitent de leur haute teneur en protéines.

Elles se sentent plus rassasiées et sont moins susceptibles de grignoter entre les repas tout au long de journée que les personnes qui mangent des tartines.

Ingrédients pour 6 personnes

Poulet pané à la sauce moutarde

- huile d'olive
- 270 g de chapelure
- 2 cuillères à café d'herbes de Provence
- 2 cuillères à café de paprika doux
- 4 blancs de poulet, désossés et sans peau
- 8 cuillères à soupe de moutarde de Dijon

Salade aux légumes et au poulet à la provençale

- 225 g de haricots verts, équeutés
- 150 g de mesclun « mélange printanier » (épinards, romaine verte et rouge, feuille de chêne verte et rouge, roquette, radicchio, etc.)
- 4 blancs de poulet panés à la sauce moutarde, coupés en tranches fines
- 90 g de poivrons rouges rôtis, égouttés et coupés en tranches
- 3 œufs durs, coupés en tranches
- 1 bouquet de cébettes entières (y compris le vert), coupées en tranches (environ 35 g)
- 12 cuillères à soupe de vinaigrette maison

Préparation

Temps de préparation : 6 min
Temps de cuisson : 6 min
Temps total : 12 min

1. Disposez deux grilles au milieu de votre four et préchauffez à 200 °C. Appliquez une couche généreuse d'huile d'olive sur deux plaques pâtissières 40 cm x 30 cm ou toutes autres plaques de cuisson à profondeur réduite.

2. Mélangez la chapelure, les herbes de Provence et le paprika sur un grand morceau de papier sulfurisé. Disposez les morceaux de poulet en une seule couche sur un autre morceau de papier sulfurisé.

3. Badigeonnez uniformément les deux côtés du poulet avec la moutarde de Dijon. Puis, enrobez chaque côté des morceaux de poulet avec le mélange de chapelure, un morceau à la fois.

4. Secouez les morceaux pour enlever l'excès de chapelure et disposez-les en une seule couche sur les plaques pâtissières préhuilées. Arrosez d'huile d'olive avant de mettre au four.

5. Faites cuire au four pendant 15 min. Puis, alternez la position des plaques sur les grilles et faites cuire pendant encore 10 min, ou jusqu'à ce qu'un thermomètre de cuisine inséré dans la partie la plus épaisse du poulet indique une température de 70 °C et que le jus de cuisson soit clair.

6. Réservez les 4 blancs de poulet à utiliser dans la recette de salade.

7. Pour préparer la salade, mettez les haricots dans un plat de cuisson 21 cm x 21 cm adapté pour micro-ondes. Ajoutez environ 6 cm d'eau dans le plat.

8. Recouvrez le plat de film étirable, sauf sur un petit coin pour bien le ventiler pendant sa cuisson. Faites cuire au micro-ondes à température maximale, pendant 6 min, ou jusqu'à ce que les haricots soient cuits et toujours croquants.

9. Égouttez et rincez à l'eau fraîche pour arrêter la cuisson. Séchez totalement à l'aide d'un torchon propre. Réservez jusqu'à ce que les haricots soient totalement refroidis.

10. Entre-temps, disposez le mesclun mélange printanier sur un grand plat. Garnissez les feuilles avec le poulet, les poivrons rouges, les œufs durs, la cébette et les haricots refroidis. Arrosez le tout de vinaigrette avant de servir.

Par portion : 321 calories, 12 g de matières grasses (dont 2 g d'acides gras saturés), 845 mg de sodium, 23 g de glucides, 5 g de sucres, 3,5 g de fibres, 30 g de protéines.

10. Salade au hachis de bœuf à la mexicaine

Pourquoi ça va vous caler l'estomac : ce petit festin d'inspiration mexicaine est un mélange d'aliments qui vont satisfaire tous les goûts. Et en utilisant de la viande de bœuf extra-maigre, vous profitez de sa haute teneur en protéines rassasiantes, mais avec une teneur réduite en acides gras saturés.

Ingrédients pour 8 personnes

- 450 g de viande de bœuf hachée, extra-maigre
- 1 paquet de mélange d'épices pour chili (environ 20 g)
- 23 cl d'eau
- 1 laitue romaine coupée en lanières
- 1 boîte de grains de maïs (environ 300 g) égouttés
- 2 tomates, coupées en dés
- de la vinaigrette maison
- 1 paquet de chips tortillas (225 g) écrasées

Préparation

Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 7 min
Temps total : 17 min

1. Chauffez une bonne couche d'huile de cuisson dans une grande poêle non adhésive, à feu moyen vif. Ajoutez la viande de bœuf hachée et faites cuire pendant 5 min, ou jusqu'à ce qu'elle soit bien dorée.

2. Égouttez le gras de cuisson de la poêle puis ajoutez le mélange d'épices pour chili et l'eau. Touillez jusqu'à ce que le mélange commence à s'épaissir. Retirez du feu.

3. Mettez la laitue, les grains de maïs, les tomates et la vinaigrette dans un grand saladier. Mélangez délicatement pour bien napper le tout. Disposez la viande et les chips tortillas sur la salade juste avant de servir.

Par portion : 338 calories, 13 g de matières grasses (dont 4 g d'acides gras saturés), 876 mg de sodium, 39,5 g de glucides, 9 g de sucres, 4 g de fibres, 14,5 g de protéines.

11. Salade au sauté de poulet et aux noix de cajou

Pourquoi ça va vous caler l'estomac : les noix de cajou sont bourrées d'acides gras mono-insaturés (les acides gras oméga-9), hautement bénéfiques à votre organisme. Associez les noix à une portion de blancs de poulet sans peau, et vous avez devant vous une salade copieuse et riche en saveurs.

Ingrédients pour 4 personnes

- 340 g de blancs de poulet, désossés, sans peau et coupés en fines lamelles
- 4 cuillères à soupe de sauce soja à teneur réduite en sel
- ½ cuillère à café de piment séché et moulu (du piment de Cayenne moulu, par exemple)
- 3 cuillères à soupe de noix de cajou (crues)
- 2 cuillères à soupe d'huile de colza
- 5 gousses d'ail hachées finement
- 1 ½ cuillère à soupe de gingembre frais, épluché et haché finement
- 1 beau poivron rouge, coupé en tranches fines
- 2 carottes coupées en tranches fines
- 4 cébettes coupées en tranches diagonales
- 12 cl de jus d'orange
- 225 g de salade iceberg coupée en fines lamelles
- 675 g de pousses d'épinards

Préparation

Temps de préparation : 25 min
Temps de cuisson : 14 min
Temps total : 39 min

1. Mélangez les blancs de poulet, 2 cuillères à soupe de sauce soja et le piment séché et moulu dans un bol de taille moyenne. Recouvrez le bol et réservez.

2. Faites cuire les noix de cajou dans une petite poêle non adhésive, à feu moyen, en les mélangeant régulièrement pendant 3-4 min ou jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées. Versez les noix dans une assiette et laissez refroidir.

3. Chauffez 1 cuillère à soupe d'huile de colza dans une grande poêle anti adhésive, à feu moyen vif. Ajoutez l'ail et le gingembre et faites sauter pendant 1-2 min, jusqu'à ce qu'ils dégagent leur arôme ou jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.

4. Ajoutez les blancs de poulet et faites sauter le tout pendant 3-4 min, ou jusqu'à ce que la viande ne soit plus rosée. Transférez le tout dans un bol propre.

5. Versez la dernière cuillère à soupe d'huile de colza dans la grande poêle non adhésive et chauffez à feu moyen vif. Ajoutez les poivrons rouges, les carottes et faites sauter pendant 3 min. Ajoutez les cébettes et faites sauter pendant 2 min supplémentaires, ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres, mais avec un peu de croquant.

6. Remettez les blancs de poulet, avec leur jus, dans la poêle. Ajoutez le jus d'orange et les 2 cuillères à soupe restantes de sauce soja. Apportez le tout à ébullition, en touillant. Laissez frémir pendant 30 sec et retirez du feu.

7. Mélangez la laitue et les pousses d'épinards et mettez-les dans un grand plat profond ou dans un saladier bien large et peu profond. Ajoutez le mélange de poulet sur les feuilles. Parsemez le tout de noix de cajou concassées avant de servir chaud.

Par portion : 255 calories, 10,5 g de matières grasses (dont 1,5 g d'acides gras saturés), 649,5 mg de sodium, 18 g de glucides, 7,5 g de sucres, 4 g de fibres, 24 g de protéines.

12. Salade aux patates douces rôties

Pourquoi ça va vous caler l'estomac : c'est garanti, ce plat végétarien va satisfaire votre estomac. Les patates douces sont une bonne source de fibres rassasiantes : elles couvrent presque la moitié de votre apport journalier recommandé rien qu'avec une seule portion de cette salade.

Ingrédients pour 4 personnes

- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 pincée de sel
- 1 pincée de poivre noir, fraîchement moulu
- 900 g de patates douces, nettoyées à la brosse et coupées en dés de 2,5 cm d'épaisseur
- 2 beaux poivrons rouges, coupés en morceaux de 2,5 cm
- 2 cuillères à soupe de vinaigre blanc balsamique (ou de vinaigre de vin blanc)
- 250 g d'épinards ou de roquette, déchirés en petits morceaux

Préparation

Temps de préparation : 12 min
Temps de cuisson : 40 min
Temps total : 52 min

1. Préchauffez le four à 220 °C.

2. Mélangez l'huile, le sel et le poivre noir dans une grande plaque à four rectangulaire. Ajoutez les patates douces, les poivrons rouges et mélangez le tout pour bien napper tous les ingrédients.

3. Faites rôtir en remuant de temps en temps, pendant 40 min ou jusqu'à ce que les patates douces soient bien tendres. Retirez la plaque du four et mélangez pour incorporer le vinaigre blanc balsamique.

4. Mettez les épinards ou la roquette dans un grand saladier. Ajoutez le mélange de patates douces et mélangez le tout pour bien napper tous les ingrédients. Servez sans attendre.

Par portion : 302,5 calories, 7,5 g de matières grasses (dont 1 g d'acides gras saturés), 363 mg de sodium, 55 g de glucides, 13 g de sucres, 11 g de fibres, 7,5 g de protéines.

À votre tour...

Vous avez déjà testé ces recettes de salades copieuses et rassasiantes ? Dites en commentaires si vous avez aimé et si elles vous ont bien rempli le ventre. On a hâte de vous lire ! :-)

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