Pourquoi Je N'arrive Pas à me Lever le Matin ? Les Solutions pour Sortir du Lit.

Pourquoi c’est si dur pour moi de me réveiller le matin ? Les 7 explications d'un spécialiste du sommeil

Lorsqu'on se force à se lever le matin, c’est signe que quelque chose ne va pas !

Si vous n’arrivez pas à vous sortir du lit, les médecins du sommeil savent pourquoi…

C’est sans doute pour une des 7 raisons suivantes :

• l'inertie du sommeil
• un manque de sommeil, ce qui crée une "dette de sommeil"
• un dérèglement de votre horloge interne, le fameux rythme circadien
• le stress et l'anxiété
• un problème de santé mentale
• un trouble du sommeil
• une maladie ou autre condition médicale

Se réveiller avec un certain degré de fatigue et de somnolence, c’est tout à fait normal.

En revanche, si vous avez du mal à sortir du lit chaque fois que le réveil sonne…

Ou si vous luttez contre la fatigue tout au long de la matinée…

Alors, il y a anguille sous roche !

Avant de paniquer, je vous rassure tout de suite :

La plupart des causes du réveil difficile ne sont pas des problèmes médicaux et sont facilement remédiables.

Ci-dessous, je vous explique les 7 raisons pour lesquelles vous n'arrivez pas à vous réveiller.

Et surtout, en fin d'article, je vous donne mes 11 astuces pour y remédier.

Cause n°1 : l'inertie du sommeil‍

Si vous avez du mal à vous réveiller le matin, c’est peut-être normal !

Dans le jargon médical, ce phénomène a un nom : l'inertie du sommeil.

Vous savez, c'est cette sensation d'être "dans le brouillard" que l'on ressent juste après le "choc" du réveil.

Et très, très important :

L'inertie du sommeil se fait sentir même lorsque vous avez suffisamment dormi !

Autre truc surprenant sur ce phénomène : sa durée varie énormément selon chaque personne !

De 10 minutes à plus de deux heures, selon la personne et son manque de sommeil…

Quels sont les signes et symptômes de l'inertie du sommeil ?

• somnolence et sensation de fatigue au réveil
• désorientation ou sensation d’être "dans le brouillard"
• baisse des performances mentales

L'inertie du sommeil baisse les performances mentales

Ce dernier symptôme est très important :

L'inertie du sommeil ne rend pas seulement le réveil difficile, elle a surtout un impact sur vos performances mentales.

Et pas des moindres :

Selon les chercheurs, cette baisse de performance est équivalente (voire pire) à 40 heures sans sommeil !

Comment surmonter l'inertie du sommeil ?

Il existe des astuces faciles pour vous débarrasser plus rapidement de la somnolence et la fatigue de l'inertie du sommeil. Entre autres :

• s'exposer à la lumière du soleil
• boire une tasse de café
• faire du sport

Je vous donne tous les détails sur ces astuces plus bas dans l'article.

Mais, ce qu'il faut retenir, c'est que l’inertie du sommeil est un phénomène naturel.

Du coup, on ne peut pas vraiment y échapper complètement.

Soyez attentif à la durée de votre inertie du sommeil

Vous voulez vaincre l'inertie du sommeil à son propre jeu ?

Soyez attentif à la durée de votre inertie du sommeil chaque matin.

C'est ce que j’appelle ma "zone de brouillard".

Et pour moi, elle est longue : c'est de 7h30 jusqu'à 8h15.

En me faisant une idée approximative de sa durée, j'ai réussi à planifier ma journée en conséquence. Concrètement :

• Pendant ma "zone de brouillard", je fais des tâches faciles : ma routine habituelle du matin, tâches ménagères, paperasse…
• Et dès la fin de l'inertie du sommeil, je sais que je peux m'attaquer aux tâches difficiles. Comme écrire cet article, par exemple !
• D’après mes tests, il faut environ 45 minutes après le réveil avant que mes neurones soient à plein régime.

Attention, l'inertie du sommeil est beaucoup plus importante chez les couche-tard !

Eh oui, et ça, une étude l'a prouvé scientifiquement :

• Chez les lève-tôt, l'inertie du sommeil dure seulement 10 minutes
• Chez les couche-tard, elle dure 30 minutes, voire plus

Cause n°2 : la dette de sommeil

Les effets du manque de sommeil sur votre santé sont terrifiants.

Mais saviez-vous que plus vous manquez de sommeil, plus vous accumulez ce que l'on appelle la dette de sommeil ?

En d'autres mots, c'est votre ardoise du dodo !

C'est-à-dire le nombre d'heures de sommeil que vous "devez" à votre corps.

Elle est calculée en fonction de votre chronotype : la quantité de sommeil dont vous avez besoin génétiquement.

Par exemple :

• Supposons que vous avez besoin de dormir 8 heures de sommeil par nuit.
• Mais, la veille, vous n’avez dormi seulement 6 heures.
• Alors, dans ce cas, vous avez accumulé une dette de 2 heures de sommeil !

Le problème ? Il y en a plusieurs !

La dette de sommeil aggrave la fatigue matinale

On sait que le manque de sommeil aggrave le réveil difficile causé par l'inertie du sommeil.

En gros, plus vous avez de dette de sommeil, plus cet effet "zone de brouillard" dure longtemps.

Et ce n'est pas tout.

La dette de sommeil peut aussi entraîner une baisse d'énergie tout au long de la journée, pas seulement au moment du réveil.

C’est pour cette raison qu’il est très important de connaître vos besoins en sommeil.

Combien de temps doit-on dormir par nuit ?

Les besoins en sommeil varient énormément !

Entre 5 heures et 11 heures, dans les cas les plus extrêmes.

Mais les spécialistes disent qu’en moyenne, il faut minimum 8 heures de sommeil par nuit.

J'utilise une application pour calculer ma dette de sommeil

La bonne nouvelle ?

C'est qu'il existe des applications pour calculer le nombre exact d'heures de sommeil dont vous avez besoin.

Par exemple, moi, j’utilise l'application RISE pour suivre mon sommeil.

Comme ça, je sais une bonne fois pour toutes si je dors suffisamment chaque nuit.

En plus, cette appli me permet aussi de calculer ma dette de sommeil.

Depuis que je l'utilise, je sais exactement à quelle heure me coucher et me réveiller.

Maintenant, je me réveille en pleine forme tous les matins !

Cause n°3 : votre horloge interne est déréglée

Dans le jargon médical, on parle du rythme circadien : c’est-à-dire l'horloge interne de votre corps.

C'est cette horloge qui dit à votre organisme quand vous avez envie de vous réveiller et de vous endormir.

Voilà pourquoi votre rythme circadien joue un rôle très, très important pour contrôler votre cycle de sommeil, y compris :

• les moments de somnolence, lorsque vous piquez du nez et
• les pics d'énergie, lorsque vous êtes en pleine forme et que vos neurones sont en ébullition
• ce cycle dure environ 24 heures

Votre horloge interne se dérègle facilement !

Eh oui, le moindre changement peut facilement dérégler votre horloge interne.

Le résultat ?

Vous l'aurez deviné : vous avez beaucoup plus de mal à sortir du lit le matin.

Voici les cas qui sont les plus susceptibles de dérégler votre rythme circadien :

• Vous travaillez de nuit ou vous faites les "trois-huit".
• Vos horaires sont souvent décalés. Par exemple si vous avez pour habitude de vous coucher tard le week-end.
• Vous avez des horaires de sommeil irréguliers. Ce qui est vraiment ballot, car c'est le cas chez 87% des adultes !
• Vos horaires de sommeil ne correspondent pas à votre chronotype. Par exemple, si vous êtes un couche-tard qui se lève tôt, ou un lève-tôt qui se couche tard.

Vos niveaux d'énergie fluctuent naturellement à cause de votre horloge interne

Vos niveaux d'énergie fluctuent naturellement en fonction de votre rythme circadien, sur une période d'environ 24 heures.

Ainsi, votre horloge interne a un impact énorme sur votre réveil. Concrètement :

• Si vous vous réveillez au creux de la vague d'énergie. Dans ce cas, vous vous sentirez plus fatigué que d'habitude. Et vous aurez sans doute beaucoup plus de difficultés à vous réveiller.
• Si vous vous réveillez pendant un sommeil profond. Vous risquez de vous sentir dans le brouillard. C'est très fréquent chez les personnes qui ont des horaires de sommeil irréguliers.

Il n’y a pas que vos niveaux d’énergie qui subissent les contrecoups de votre horloge interne…

L'horloge interne a aussi un impact sur le stress

Le cortisol, l'hormone du stress, est aussi impacté par votre rythme circadien.

Normalement, si tout se passe comme prévu, votre corps produit ce cortisol le matin.

Et c'est très bien comme ça !

Car ça vous donne un boost d'énergie en début de journée, ce qui vous aide à vous réveiller facilement et rapidement.

Mais devinez ce qui se passe lorsque vous n'êtes pas en phase avec votre horloge interne ?

Votre corps n'oublie pas la sécrétion du cortisol…

Sauf qu'il le fait au mauvais moment !

Le résultat ? La sensation de fatigue au réveil devient encore plus intense.

Cause n° 4 : le stress et l'anxiété

Ça vous arrive souvent d'avoir l’esprit trop agité pour fermer l’œil ?

Sachez-le : vous n'êtes pas seul.

En effet, chez beaucoup de personnes, le barrage le plus fréquent à une bonne nuit de sommeil, c'est le stress et l'anxiété.

La raison ?

Si vous êtes stressé ou anxieux, vous avez du mal à vous endormir et à rester endormi.

La suite est logique :

Si vous avez du mal à dormir la nuit, vous aurez plus de mal à vous lever le matin…

Anxiété et sommeil : un cercle vicieux

Malheureusement, cette relation de cause et effet entre l'anxiété et le sommeil marche dans les deux sens.

Je vous explique :

Les études montrent que si vous ne dormez pas suffisamment, votre niveau d'anxiété augmente.

Et c'est là que le cercle vicieux se met en place :

Plus vos niveaux d’anxiété augmentent, plus vous perdez de sommeil…

Et plus vous avez de mal à vous réveiller.

Vous voulez briser ce cycle ?

J'ai testé plusieurs astuces pour m'endormir quand j'ai de l'anxiété, et il y en a une qui sort vraiment du lot…

Voici comment je m'endors facilement en cas d’anxiété

D’après mes tests, voici LA technique la plus efficace, que je vous encourage à essayer dès ce soir :

Il s’agit d’une technique de respiration, le fameux exercice "4-7-8", scientifiquement reconnu pour réduire l'anxiété et éliminer les stress.

Une étude a révélé qu’il suffit de faire cet exercice pendant 5 petites minutes pour tomber dans les bras de Morphée.

En plus, c'est simple comme bonjour à faire !

Je vous montre comment faire cet exercice de respiration très simple dans cet article.

Cause n° 5 : les problèmes de santé mentale

Les troubles de la santé mentale peuvent aussi perturber le sommeil, et donc rendre le réveil difficile.

On sait grâce à la science que les personnes qui souffrent de troubles anxieux ont souvent toutes sortes de problèmes de sommeil.

Y compris les réveils nocturnes et pas assez de sommeil profond, celui qui fait que vos nuits sont réparatrices.

Pour aggraver les choses, certains troubles mentaux, tels que la dépression, ont la capacité de saper votre motivation.

Dans ces cas, sortir du lit devient presque impossible, et ce, même après une bonne nuit de sommeil.

En plus de ça, les problèmes de santé mentale s'accompagnent souvent d'une envie de dormir en pleine journée.

Voici les troubles mentaux qui peuvent rendre le réveil difficile :

• dépression
• anxiété
• trouble déficit de l'attention avec ou sans hyperactivité (TDAH)
• trouble de stress post-traumatique (TSPT)
• trouble bipolaire
• troubles affectifs saisonniers

Cause n° 6 : les troubles du sommeil

Si vous avez du mal à vous réveiller le matin, c’est aussi peut-être parce que vous souffrez d’un trouble du sommeil.

Les plus connus sont :

• l'apnée du sommeil
• l'insomnie
• le syndrome des jambes sans repos
• la narcolepsie
• l’hypersomnie, c’est-à-dire l’envie exagérée de dormir. Contre toute attente, les études prouvent que ceux qui souffrent d'hypersomnie ont une forme plus sévère d'inertie du sommeil. Dans le monde médical, elle porte le nom d'ivresse du sommeil.

Généralement, ceux qui souffrent de ces troubles ne dorment pas suffisamment.

Et c'est comme je vous l'ai expliqué plus haut :

Plus vos nuits sont courtes, plus votre dette de sommeil s'accumule sur l'ardoise du dodo.

Ce qui explique ce sentiment de ne pas pouvoir se réveiller le matin !

Bon à savoir : vous souffrez peut-être de paralysie du sommeil

Ça vous arrive d’être tout à fait conscient au réveil, mais d'être littéralement incapable de bouger ?

J'ai déjà vécu ça deux ou trois fois.

J'étais complètement éveillé, mais littéralement cloué au lit… Terrifiant !

Dans ce cas, il est probable que vous souffrez de ce que l’on appelle la paralysie du sommeil.

Au réveil, vous êtes conscient, mais incapable de bouger une partie de votre corps.

Je vous rassure tout de suite :

La paralysie du sommeil n’est pas dangereuse en soi.

Mais comme vous pouvez l’imaginer, ça fait monter la tension d’un cran et ça met les nerfs à vif !

Résultat, difficile de trouver un sommeil réparateur dans ces conditions, et ce, même après l'épisode.

Cause n°7 : un problème de santé

Certaines conditions médicales peuvent perturber l’endormissement et le sommeil.

D'autres peuvent directement provoquer une fatigue matinale, en tant que symptôme.

Il s'agit entre autres des affections suivantes :

• l'hypothyroïdie
• l'anémie ferriprive, c’est-à-dire la carence en fer
• les maladies cardiaques
• la fatigue chronique
• le diabète
• l'arthrite
• l'hypertension artérielle

Et ce n’est pas tout…

Chez les femmes, la grossesse, la ménopause et les règles peuvent aussi rendre le réveil difficile.

La raison ?

Par où commencer ? Fluctuations hormonales, changements d'humeur, douleurs…

Tous ces facteurs peuvent compliquer vos nuits réparatrices, et donc dérégler votre horloge interne.

Comment se réveiller plus facilement ? Mes 11 astuces pour se lever en pleine forme tous les matins

Maintenant que je vous ai parlé des causes des difficultés du réveil matinal, parlons des réponses !

Alors, comment faire pour arriver à se lever le matin ?

La bonne nouvelle, c'est que c'est bien plus facile qu'il n'y paraît.

Ici, l'idée est de :

• réduire votre dette de sommeil et
• de vous synchroniser avec votre horloge interne.

Rien qu'en faisant ça, vous allez naturellement augmenter :

• votre énergie matinale,
• votre productivité,
• votre santé et votre bien-être en général.

Et sans parler d’un meilleur sommeil !

Essayez les astuces ci-dessous, et en l'espace de 5 jours, vous vous réveillerez en pleine forme.

Voici comment vous pouvez augmenter votre énergie le matin et dire adieu aux réveils difficiles :

Astuce n°1 : couchez-vous à des heures fixes

Respectez vos heures fixes de sommeil, c'est le b.a.-ba.

C'est ça qui vous permet de maintenir votre rythme circadien.

J’insiste sur ce point !

Les études prouvent que ceux qui se couchent à une heure fixe se sentent plus alertes que ceux qui n'en ont pas.

Et ce, même si la durée de sommeil est la même.

Astuce n°2 : n'utilisez pas le "snooze"

Se coucher à une heure fixe c’est la première étape.

La deuxième, c’est de résister à la tentation du bouton "snooze".

Je sais, cette fonction sur nos réveils-matin peut sembler très pratique…

Mais croyez-moi, elle n'en vaut pas la peine !

À force de l'utiliser, je me rendors plusieurs fois…

Ce qui fait qu'en réalité, le "snooze" est contre-productif pour la qualité de votre sommeil.

Une étude sur le sommeil l'a même prouvé :

Le fait d'appuyer sur le bouton "snooze" de votre réveil rallonge l'inertie du sommeil par rapport à l'utilisation d'une seule alarme.

Astuce n°3 : utilisez une sonnerie de réveil apaisante

Des chercheurs ont découvert que les sonneries de réveil apaisantes aident à réduire l'inertie du sommeil.

Alors, prenez le temps de choisir une alarme avec un son apaisant ou une musique de votre choix.

Pour ma part, j'ai choisi de mettre des vibrations sur mon téléphone pour un réveil en douceur.

Et je le répète : pas de snooze !

Astuce n°4 : réduisez votre dette de sommeil

J'utilise une appli pour calculer ma dette de sommeil.

Ça m'a permis de facilement la réduire pour dormir suffisamment et me réveiller au bon moment de mon rythme circadien.

Pour réduire votre dette de sommeil, essayez aussi de :

• vous coucher un peu plus tôt,
• de dormir un peu plus tard et
• de faire une petite sieste l'après-midi.

Mais attention, si vous faites une sieste, pas plus de 10 à 20 minutes !

Je vous explique pourquoi dans cet article.

Astuce n°5 : faites du sport le matin

Je sais, je sais…

Ce n’est pas facile de trouver la motivation pour faire de l’exercice au saut du lit !

Surtout si sortir du lit est devenu une réelle épreuve pour vous.

Et pourtant…

L'activité physique est un des meilleurs moyens de se débarrasser plus rapidement de l'inertie du sommeil.

Une étude a montré que faire seulement 30 secondes de sport aide énormément !

Faire du sport en pleine journée peut aussi vous aider à vous réveiller plus facilement le lendemain matin.

Des chercheurs ont prouvé que plus vous faites de sport pendant la journée, plus votre matinée démarre en pleine forme.

Astuce n°6 : exposez-vous à la lumière du soleil

L'exposition à la lumière du soleil réinitialise votre rythme circadien pour la journée.

Ça aussi aide à réduire les niveaux de mélatonine, la fameuse hormone du sommeil.

Résultat, vous vous réveillez beaucoup plus rapidement chaque matin.

En plus de ça, le soir, l’endormissement est aussi plus facile, ce qui réduit encore plus le risque de fatigue matinale.

Concrètement :

• S'il fait beau dehors : essayez de vous exposer à la lumière naturelle du soleil pendant 10 minutes. Et ce, dès que possible après le réveil.
• Si le temps est couvert : mettez-vous à côté d'une fenêtre pendant 15 à 20 minutes.

Astuce n°7 : prenez une tasse de café

Eh oui, il existe de bonnes raisons de boire du café le matin.

La caféine peut temporairement empêcher l'adénosine, une substance chimique responsable de la somnolence, d'agir dans votre cerveau.

Les chercheurs ont aussi prouvé que la caféine aide à stimuler la sérotonine, ce qui booste votre moral.

Mais attention :

Prenez votre café le matin, et arrêtez l'après-midi.

Sinon, la caféine risque de vous empêcher de dormir.

Astuce n°8 : prenez un petit-déjeuner riche en glucides complexes

Le matin, optez pour des céréales complètes et des fruits.

Une étude a montré qu'un petit-déjeuner riche en glucides est lié à une plus grande vigilance matinale.

En revanche, un petit-déjeuner riche en protéines est lié à une baisse de la vigilance.

Astuce n°9 : faites de votre routine matinale un moment phare de la journée

Je vous ai déjà parlé des rituels du matin qui peuvent vous changer la vie dans cet article.

Par exemple :

• une bonne tasse de café
• une promenade en écoutant votre podcast préféré
• une séance de méditation dans votre jardin

Lorsque vous créez votre rituel du matin, essayez d'y incorporer des activités qui favorisent le sommeil.

Par exemple, profiter de la lumière du soleil ou de faire du sport.

Chez ceux qui souffrent de problèmes de santé mentale, on recommande en particulier une routine matinale qui apporte du plaisir.

En effet, le plaisir, ça aide à lutter contre le manque de motivation.

Et si comme moi vous faites des tâches et des corvées dès le matin, j'ai deux bons conseils :

• Pensez à faire des tâches faciles pendant votre phase d'inertie de sommeil.
• Et après, commencez à faire vos tâches plus compliquées dès la fin de l'inertie du sommeil.

Astuce n°10 : adoptez une routine apaisante au moment du coucher

Ça vous aidera à atterrir en douceur après une longue journée, et à vous endormir plus facilement.

Par exemple, pour ma routine pré-dodo, je fais une de ces 3 activités avant de me coucher :

• Je profite des bienfaits de la lecture.
• Je fais du yoga.
• J'écris dans mon journal intime, une bonne habitude que je tiens de ma grand-mère.

Astuce n°11 : consultez un professionnel de la santé

Vous pensez qu'un problème de santé, un trouble du sommeil ou un trouble mental est à l'origine de vos réveils difficiles ?

Dans ces cas, allez consulter votre médecin ou un spécialiste du sommeil.

Il pourra vous recommander les meilleurs traitements, y compris les changements de mode de vie.

Questions fréquentes sur le réveil difficile

Pourquoi je n’arrive pas à me réveiller le matin ?

Vous n'arrivez pas à vous réveiller complètement le matin ou après une sieste ?

C’est sûrement à cause de l'inertie du sommeil, l’état de somnolence après le réveil matinal.

Mais rassurez-vous : il s’agit d'un phénomène tout à fait normal de votre cycle veille-sommeil.

Bon à savoir, l’inertie du sommeil est intensifiée par des facteurs comme :

• le manque de sommeil
• un dérèglement de votre rythme circadien. Par exemple, à cause d’une grasse matinée ou du décalage horaire.

Quelle que soit la durée de mon sommeil, je n'arrive pas à me réveiller !

Vous n'arrivez pas à vous réveiller, et ce même après huit heures de sommeil ?

Alors, il existe plusieurs causes possibles :

• Vous avez besoin de plus de sommeil.
• Vous dormez moins que vous ne le pensez !
• Vous avez une dette de sommeil à rembourser à votre horloge interne.
• Votre rythme circadien est désynchronisé.

Pourquoi est-ce que je n'arrive plus à me réveiller tôt ?

Avant, vous étiez une personne qui se lève tôt, mais maintenant le réveil est devenu trop difficile pour vous ?

C'est sans doute parce que :

• Vous manquez de sommeil.
• Votre rythme circadien est désynchronisé.
• Vous souffrez d'une maladie ou d'un trouble du sommeil, comme l'insomnie ou l'apnée du sommeil

Je n’arrive pas m'endormir ni à me réveiller

Si vous n'arrivez pas à vous endormir ni à vous réveiller, vous souffrez peut-être d'insomnie.

L'insomnie peut être causée par plusieurs facteurs :

• la consommation de café et d'alcool en fin de soirée
• l'anxiété
• le stress
• la dépression
• les troubles du rythme circadien
• certains médicaments, comme les antidépresseurs

Quels sont les problèmes de santé qui m'empêchent de me réveiller ?

Si vous n'arrivez pas à vous réveiller, vous souffrez peut-être d'une affection médicale, telle que :

• la fatigue chronique
• le diabète
• une affection mentale telle que l'anxiété ou la dépression
• un trouble du sommeil, tel que l'hypersomnie ou la narcolepsie

À votre tour...

Vous avez testé mes astuces de grand-mère pour vous réveiller en pleine forme ? Donnez votre avis en commentaire pour savoir si ça a été efficace pour vous. On a hâte de vous lire !

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